31個瑜伽體式“正誤對比&發力走向圖”，超級詳細！

睡美人

<h3>對于瑜伽初學者來說，練習很重要，知道體式怎么練，練對更重要。現實生活中，有很多瑜伽初學者其實知道正確的體式的樣子，但是就是不知道怎么發力，讓自己做成正確的動作，換句話來說，也就是不知道身體力的走向，不知道姿勢運作的軌跡。</h3><h3>那么，今天就來跟大家分享常見的31個體式的“正誤對比圖&發力的走向圖”，包括體式動作的軌跡，用力的方向，讓初學者清晰的知道每個體式“怎么練”，從而讓瑜伽初學者的練習更正確有效。</h3> <h3>一、站立體式</h3><h3>1、山式手臂上舉</h3><h3>補充：由于模特肩部比較僵硬</h3><h3>手臂沒有完全打開，脖子也比較緊張</h3><h3>初學的伽人在練習時注意</h3><h3>延展脖子后側，眼睛平視前方</h3><h3>手臂盡量向上，大臂靠近耳朵</h3> <h3>2、站立前屈</h3><h3>補充：在這個體式中注意一定要收腹</h3><h3>收腹會幫助延展背部以及大腿后側</h3><h3>骨盆向前轉動也非常重要</h3> <h3>3、樹式</h3><h3>補充：樹式中初學者一定要注意</h3><h3>腳不能放在膝蓋上，髖部要中正</h3> <h3>4、戰士1式</h3><h3>補充：戰士1式膝蓋與腳尖</h3><h3>一定要在一條直線上</h3><h3>后方腿盡量用力伸直，大腿肌肉收緊</h3> <h3>5、戰士2式</h3><h3>補充：戰士1式膝蓋與腳尖</h3><h3>一定要在一條直線上</h3><h3>注意不要踏腰翹臀</h3> <h3>6、女神式</h3><h3>補充：注意大小腿90度</h3><h3>髖部向兩側打開，不要踏腰翹臀</h3> <h3>7、騎馬式</h3><h3>補充：身體重心不要向前移</h3><h3>也不要壓在膝蓋上</h3><h3>小腿和腳背用力向下壓</h3> <h3>二、坐立體式</h3><h3>8、手杖式</h3><h3>補充：手杖式中一定不要拱背</h3><h3>導致腰部代償，脊柱向上延展</h3><h3>雙腿肌肉收緊向下靠近地面</h3> <h3>9、牛面式</h3><h3>補充：手肘朝向正上方，雙肩等高</h3> <h3>10、坐角式</h3><h3>補充：脊柱延展，避免拱背</h3><h3>雙腿肌肉收緊向下壓地面</h3> <h3>11、坐姿脊柱扭轉</h3><h3>補充：坐骨一定要壓實地面</h3><h3>脊柱延展后在扭轉</h3> <h3>三、過渡體式</h3><h3>12、下犬式</h3><h3>補充：下犬式不要拱背身體重心向前移</h3><h3>同時也要注意不要過度的打開肩部以及胸部</h3><h3>雙腿大腿肌肉收緊，腳用力向下踩</h3> <h3>13、半臂下犬式</h3><h3>補充：注意手肘內夾，不要向兩側打開</h3> <h3>四、跪立體式</h3><h3>14、貓式</h3><h3>補充：注意脊柱要一節一節的延展</h3><h3>背部盡量拱到最高</h3> <h3>15、牛式</h3><h3>補充：注意脊柱要一節一節的延展</h3><h3>腹部有控制的收緊，不是完全放松的</h3> <h3>16、虎式一</h3><h3>補充：手臂、軀干、腿在一條直線上延展</h3><h3>身體的力量不要壓在膝蓋上</h3> <h3>17、虎式二</h3><h3>補充：身體的力量不要壓在膝蓋上</h3> <h3>18、駱駝式</h3><h3>補充：一定要注意后彎不要從腰部開始</h3><h3>盡量將脊柱延展胸腔打開</h3> <h3>五、支撐體式</h3><h3>19、上犬式</h3><h3>補充：雙腿抬離墊面，腹部收緊</h3><h3>肩胛骨相互靠攏，脊柱延展</h3> <h3>20、四柱式</h3><h3>補充：核心用力，而不僅是雙手臂用力</h3><h3>一定不要踏腰翹臀</h3><h3>大腿肌肉收緊，腳后跟向后蹬</h3> <h3>21、側板式</h3><h3>補充：側腰延展，髖部向上抬</h3><h3>如果手肘超伸，可以微微曲手肘</h3> <h3>22、反斜板式</h3><h3>補充：腳趾一定要用力向下踩</h3><h3>核心收緊有力向上，不要掉脖子</h3> <h3>23、狂野式</h3><h3>補充：注意收緊核心，脊柱延展，避免踏腰</h3> <h3>24、輪式</h3><h3>補充：脊柱延展，胸腔打開</h3><h3>腹部有控制的延展</h3><h3>大腿收緊，雙腳用力向下推地面</h3> <h3>六、俯臥體式</h3><h3>25、弓式</h3><h3>補充：脊柱延展后再后彎，避免折腰</h3><h3>雙腿向后向上，帶領脊柱延展向上胸腔打開</h3> <h3>26、半青蛙式</h3><h3>補充：脊柱延展，雙肩放松</h3> <h3>七、仰臥體式</h3><h3>27、仰臥針眼式</h3><h3>補充：雙肩背部頸部一定要貼實墊面</h3> <h3>28、小橋式</h3><h3>補充：雙腿膝蓋與腳尖同向</h3><h3>大腿收緊，髖部向上</h3> <h3>29、仰臥手抓大腳趾</h3><h3>補充：雙肩背部頸部一定要貼實墊面</h3> <h3>八、倒立體式</h3><h3>30、靠墻半手倒立</h3><h3>補充：初學者練習前最好是有同伴輔助</h3><h3>雙腿要用力的瞪墻，雙手推地，核心收緊</h3> <h3>31、頭倒立</h3><h3>補充：雙腿雙腳一定要激活用力向上</h3><h3>核心收緊，整個身體垂直墊面</h3><h3>壓力均勻的分布在雙手臂以及頭部上面</h3><h3>注意頭部沒有承受太多的重量</h3> <h3>瑜伽私教練習中，瑜伽老師，為了讓習練者的體式正位有效，同時練習的更加深入，通常會采用很多輔助練習的方法，尤其是初學者或者是身體有疾患功能限制的伽人，使用輔助練習的情況更加多見。</h3><h3>它不僅可以輔助學生，讓體式完成的更好，同時還可以避免一些不必要的瑜伽之傷。</h3><h3>今天根據INS上，Ellen Huang Saltarelli分享的30個基礎瑜伽體式圖片，將圖片的輔助練習方法技巧以及輔助功能目的分享給大家，想要給自己私教或者要教授私教的伽人。</h3><h3>1、樹式</h3><h3>樹式站不穩？墻壁是最好的老師</h3><h3>但如果你想讓墻壁幫助更好的打開髖部</h3><h3>同時雙手臂軀干能夠更好的延展</h3><h3>墻角才是最好的選擇哦</h3> <h3>2、幻椅式</h3><h3>手臂用伸展帶可以幫助雙手臂延展正位</h3><h3>大腿夾磚可以有效的激活雙腿</h3><h3>椅子可以讓初學者建立幻椅式向后坐的感覺</h3> <h3>雙手夾磚可以幫助激活雙手臂</h3><h3>同時加強手臂的力量</h3> <h3>3、三角式</h3><h3>腳抵墻后方腿可以更好的用力激活</h3><h3>同時幫助身體其他部位更好的延展</h3> <h3>墻繩輔助可以幫助髖部更好的正位</h3><h3>瑜伽磚輔助補充側屈不夠</h3> <h3>瑜伽椅輔助可以幫助更好的延展側腰</h3> <h3>4、站立手抓大腳趾</h3><h3>腿部力量和柔韌性都比較差的伽人</h3><h3>可以借助椅子做被動的延展</h3><h3>伸展帶輔助腿部的正位</h3><h3>同時激活前腳掌向前蹬</h3> <h3>伸展帶可以輔助髖部以及股骨的正位</h3> <h3>5、舞王式</h3><h3>高級舞王式雙手握住伸展帶</h3><h3>雙手與小腿向后的力形成拮抗</h3><h3>同時避免翻髖</h3> <h3>6、站立前屈</h3><h3>身體非常僵硬的伽人</h3><h3>前屈可以借助瑜伽椅</h3> <h3>雙手用力拉伸展帶</h3><h3>可以幫助脊柱更好的延展</h3> <h3>站立前屈下不去，雙手可以放在瑜伽磚上</h3><h3>如果想要更好的延展雙腿后側</h3><h3>可以前腳掌抵住瑜伽磚</h3> <h3>7、加強側伸展</h3><h3>伸展帶可以幫助避免翻髖</h3><h3>雙手反側夾磚，可以幫助脊柱的延展</h3><h3>避免拱背，同時加強背部肌肉</h3> <h3>8、雙角式</h3><h3>初學者雙角式下不去</h3><h3>可以借助瑜伽磚</h3><h3>可以幫助更好的激活延展雙腿</h3> <h3>9、戰士1式</h3><h3>伸展帶可以幫助后方腿激活</h3><h3>同時避免髖部歪斜</h3> <h3>小腿抵住瑜伽磚</h3><h3>避免膝蓋超過腳尖或者屈膝不夠</h3><h3>雙手臂拉墻繩，有助于脊柱的延展</h3> <h3>10、戰士2式</h3><h3>瑜伽磚有助于更好的屈膝</h3><h3>伸展帶幫助髖部更好的打開正位</h3> <h3>11、側角式</h3><h3>伸展帶輔助可以讓髖部更好的正位</h3><h3>激活腹股溝，后方腿更好的用力</h3><h3>激活雙腿，有助于脊柱更好的延展</h3> <h3>12、戰士3式</h3><h3>初學者借助瑜伽磚和瑜伽椅</h3><h3>可以幫助髖部雙腿脊柱更好的正位</h3> <h3>伸展帶可以避免翻髖</h3><h3>同時上方腳可以用力向后延展</h3><h3>雙腿更好的激活</h3> <h3>13、半月式</h3><h3>半月式身體不穩，髖部打不開</h3><h3>可以先借助瑜伽磚靠墻練習</h3> <h3>14、下犬式</h3><h3>雙腿夾磚，可以更好的激活雙腿</h3><h3>雙手推磚可以更好的延展脊柱和手臂</h3> <h3>髖部套墻繩可以有效的避免重心前移</h3><h3>脊柱和手臂可以更好的延展</h3> <h3>15、上犬式</h3><h3>初學者可以借助瑜伽磚增加空間</h3><h3>讓脊柱雙腿更好的延展</h3> <h3>16、坐立前屈</h3><h3>坐立前屈借助抱枕雙手夾磚</h3><h3>可以更好的激活背部</h3> <h3>17、坐姿脊柱扭轉</h3><h3>扭轉體式，根基很重要</h3><h3>瑜伽磚輔助墊高臀部，立直脊柱</h3><h3>扭轉會更加的深入</h3> <h3>18、單腿背部前屈</h3><h3>單腿背部前屈借助抱枕</h3><h3>可以讓背部更好的延展</h3><h3>額頭放在抱枕上</h3><h3>也可以放松作為修復練習</h3> <h3>19、坐角式</h3><h3>坐角式借助抱枕，也可以作為修復體式</h3><h3>可以幫助女性更好的打開激活骨盆區域</h3> <h3>20、束角式</h3><h3>用瑜伽抱枕輔助練習束角式</h3><h3>髖部打開更容易，雙腿放在瑜伽磚很舒服</h3> <h3>21、仰臥束角式</h3><h3>仰臥束角式借助瑜伽磚和毛巾</h3><h3>可以讓練習者更舒適</h3><h3>這個體式是修復練習非常適合經期練習</h3><h3>消除經期疼痛效果特別好</h3><h3>注意一定要注意腹部的保暖</h3> <h3>23、仰臥英雄式</h3><h3>仰臥英雄也是一個修復體式</h3><h3>雙腿套伸展帶可以避免雙腿向兩側打開</h3> <h3>24、船式</h3><h3>初學者可以借助伸展帶套住雙腳和胸腔</h3><h3>幫助雙腿更好的延展同時控制身體的穩定</h3> <h3>雙腿夾磚可以更好的激活雙腿和核心</h3><h3>雙手臂夾磚可以有效的激活手臂</h3> <h3>25、弓式</h3><h3>初學者胸腔和大腿都起不來</h3><h3>可以借助抱枕和伸展帶輔助練習</h3><h3>抱枕可以幫助更好的打開胸腔</h3><h3>伸展帶與小腿后側的力可以形成拮抗</h3> <h3>26、小橋式</h3><h3>瑜伽磚墊高，伸展帶輔助展髖</h3><h3>可以幫助骨盆正位同時向正確的方向發力</h3> <h3>27、快樂嬰兒式</h3><h3>有了瑜伽毯和伸展帶</h3><h3>快樂嬰兒式練起來更深入</h3> <h3>28、仰臥手抓大腳趾</h3><h3>借助伸展帶可以讓腿部更好的延展</h3><h3>注意下方腿要用力的壓地面</h3> <h3>29、輪式</h3><h3>瑜伽磚幫你增加高度，降低體式的難度</h3><h3>同時可以幫助雙手更好的用力</h3><h3>伸展帶固定雙腳，避免膝蓋的外展</h3><h3>初學者也可以嘗試完成輪式</h3> <h3>30、劈叉</h3><h3>借助瑜伽磚練習，可以降低體式的難度</h3><h3>同時雙手臂可以通過瑜伽磚借力</h3><h3>更好的延展脊柱，讓髖部正位</h3>

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