<h3></h3><h1 style="text-align: center; "><b>我終于成為鐵人</b></h1><p style="text-align: center; "><b>記桑塔露莎國際鐵人三項大賽</b></h3><p style="text-align: center; "><b>2018 Ironman Santa Rosa 140.6</b></h3> <h3></h3><h1 style="text-align: center; "><br></h1><h3><br></h3> <h1 style="text-align: center; "><b>1. 開言</b></h1><div><b><br></b></div>2018年5月12日，是我人生中難忘的一天。這一天我完成了在美國加州桑塔羅莎舉行的國際鐵人三項大賽 （2018 Ironman Santa Rosa 140.6），正式獲得“鐵人”稱號。
鐵人三項賽歷史不長，始于1978年，在夏威夷的Kona島舉行，當時僅有15人參加。今年是第四十年。四十年來先后<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(0, 0, 0, 0);">在53個國家舉行了154場比賽，</span>每場幾千人參加。<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(0, 0, 0, 0);">參賽的包括職業賽手及按年齡分組的業余人。</span>比賽有不同規格，國際性的賽事是指140.6英里（226公里）的大鐵或全鐵賽（限17小時完成），以及70.3英里（113公里）半鐵賽（限8.5小時完成）。
2018桑塔羅莎國際鐵人三項大賽的主場位于北加州著名的酒鄉，它去年曾遭遇歷史罕見的山火。當地居民和政府在各界支援下奮力重建家園，并使得這場大賽得以原地按期舉行。作為參賽者，我對他們充滿敬意，也定意傾己之力增添大賽的輝煌。
賽號：501，屬于女子60-64年齡組。
賽程：游泳2.4英里（3.8公里），騎車112英里（180公里），跑步26.2英里（42公里）。共計140.6英里（226公里）。
成績：游泳1:54:36; 騎車7:16:39; 跑步6:25:00。連同2次換項共計16小時1分35秒。獲年齡組第10名。
在63歲之際，從一個忙碌職業理工女成為完賽140.6英里（226公里）三項大鐵的鐵人，我愿意將這段經歷與大家分享。段落不依時間順序安排，以賽事居前。
<br> <h3>賽號牌，我的身份證</h3> <h3>來之不易的鐵人徽章</h3> <h3>官方公布的成績</h3> <h3>官方公布的排名</h3> <h3></h3><h1 style="text-align: center; "><b>2．賽前</b></h1><h3><b><br></b></h3>這次有幸和鐵友拍哥、繆哥（哥是尊稱+昵稱，其實年齡都小我不少）同行赴賽。我們專門研討了賽事攻略，一致同意日程宜高效緊湊；決定只提前一天即5/11/2018去賽場，計劃上午完成一切手續，下午休整，晚上早睡。
賽日是周六，于是周五一早6點出門，8點左右到達桑塔羅莎的大賽中心Ironman Village，當時報名處正在準備開門，我排在第三名。報到手續很順利，驗明正身后戴上手環簽好免責書，再領取胸牌、泳帽、計時腳環，貼紙，換項包和背包等，不到30分鐘搞定，哈！I am in! 隨即和拍哥、繆哥拍照留念。接著就近去T2場放置了跑步的換項包，再開車半小時去T1場放車和騎車換項包，并對車子作最后的檢查。完后再回到主場聽賽事須知講解會。我趕上了11點鐘的那場。此時這里已是人頭涌動熙熙攘攘，各運動用品商家的攤點布滿廣場，吸引著運動員們包括我在內買買買。
下午入住旅館并進行賽前最后檢查。旅館訂在靠近起點游泳T1處，一來省時間，二來可以避免早晨進場時的交通擁擠。旅館環境好且安靜，理想。最后的物件檢查是仔細再仔細，頭腦中模擬比賽時的情景，每個東西的擺放每個步驟的進行都演練一番，保證不出意外。午飯在餐館吃，晚飯是自己做，carb loading，清淡簡單，不碰任何不常吃的食物。晚飯后在附近散步，回來后發了個簡短的朋友圈微信抒發心情，然后情緒平和放松地入睡。
<br> <h3>報到處與拍哥、繆哥合影</h3> <h3>簽到</h3> <h3>T2換項處放包</h3> <h3>運動員前往T1換項處</h3> <h3>T1換項處車子了上架</h3> <h3>運動員聽訓</h3> <h3>紅地毯上預走沾沾喜氣</h3> <h3>賽前最后一頓飯</h3> <h3>臨睡前的散步</h3> <h3>朋友圈抒發心愿</h3> <h3></h3><h1 style="text-align: center; "><b>3．賽日</b></h1><div><b><br></b></div>是日凌晨3點半起床，吃了貓哥現做的蛋炒飯和繆嫂帶來的菜肉包，一切就緒4點半出門，4點50到達起點。當時天微明，T1換項場地清冷空曠，身體上寫字和上廁所都沒有排大隊。不過大巴一輛接一輛載著參賽者涌入，一會兒就滿場了。我們仨順利辦妥諸事，穿上膠衣車子打好氣，再次檢查換項的衣物，又吃了一個肉包子，然后順著人流走下大堤來到游泳的大水庫Lake Sonoma-索諾馬湖邊排隊等候。拍哥和繆哥泳速比我快，我的組在他們后面不少。不過聽了內行指點我混進了他們的組，可以早點入水。
6點40分奏國歌，黑壓壓的人群頃刻鴉雀無聲，賽手們手捂左胸同聲唱和場面感人。然后主持人大聲宣布比賽開始，一聲槍響人聲鼎沸，職業運動員率先躍入水中！我感到身體熱血涌流，這一刻終于來到了，感動。
我大概7點零2分下水，按照貓哥的指點，開始時游在外側減少了擁擠中被踢被按的幾率；同時特別注意望標，稍有游歪就及時糾正；裝備上也用了心思，膠衣的領口涂了油防止皮膚磨破，并且戴了兩層泳帽換了新泳鏡，避免了泳帽脫落披頭散發，泳鏡起霧視線不清的麻煩，所以整個游程沒有任何意外發生。游泳時按照適合自己的配速，始終身體放松呼吸均勻，腦海里還不時響起教練的叮囑：用腰肌，高肘劃水……就這樣游完兩圈上岸時頭不昏腿不軟，一口氣跑上大壩頂部的T1換項區。這里要贊一下扒衣隊！一上岸義工們就圍上來把我放倒，轉眼間就扒下我緊繃在身的膠衣。換項花了近15分鐘，包括換衣吃東西涂防曬霜。當時感覺氣溫不太低，就沒有按原計劃穿外衣，而是塞了一個塑料口袋在胸口抵御沖下坡時的寒風。出了帳篷推車就跑，聽見貓哥大聲囑咐我上車用小檔注意路況保持平衡……開心。
騎車是三項賽的主菜。多數被關門者都是栽在騎車上。想想112英里或者180公里相當于南京到鎮江跑三趟，還是綿延的丘陵外加午后的強逆風。所幸我的狀態很好，頭腦清明精神歡快，奮力蹬踩的同時也常趴在aero bar休息，什么爛路段啊大上坡啊就這么一個個地騎過去了。全程除了一次解鞋鎖下車拿水之外人未離鞍，吃喝都在車上解決。快到水站時我就大喊“水”！或者“營養液”！“香蕉”！“能量棒”！義工們立刻傳呼回應，然后就有人拿著我要的東西飛跑著遞到我手上。貓哥和繆嫂更是給力，一路上有4-5次在路邊給我拍照加油。前半程騎行速度滿意一路超車，每超一個我就小兒科似的暗喜：又蓋了一個比我游的快的！數到30人后就無所謂了；與此同時竟然還有閑暇環顧欣賞穿梭而過的葡萄園美景。不過午后風力漸強且是逆風，128公里處又有大上坡，增加了體能消耗，平均速度降到每小時25公里，平均心率卻還在每分鐘140以上。周全的計劃，堅定的信念加上親友的鼓勵，義工的服務使我度過了后半程的辛苦騎行。原來最擔心騎到90英里（144公里）時被關門，結果是騎完全程比預期的快了半小時！下午4點26分進入T2換項區，欣慰。
跑步是我最弱的一項。這輩子從沒有跑過全程馬拉松！這剩下的42公里跑步要在9個半小時的高強度連續運動以后進行，靠的是已經疲勞了的雙腿和腰肌。不過我的親友團已經等在路邊很久，看到我便放聲呼喚我的名字向我招手，使我體內的多巴胺瞬間釋放，昂頭挺胸大笑著跑向他們，擊掌致意后開始迎接這最后的挑戰。
跑步是沿著河岸邊的林蔭小徑跑三個來回，每圈14公里左右。沿路設有好幾處水站提供水，能量飲料能量棒能量膠，還有切好的各種水果，入夜以后又增加了溫溫的罐頭雞湯。條件真夠好的，可是此時的我已是強弩之末。第一圈跑完時開始反胃，明明饑餓卻吃不下還惡心；第二圈開始后日落降溫，我立刻換上事先預放著的保暖長衣褲，此時感覺體力明顯下降；第三圈開始時腳痛加劇雙腳起泡，同時腰不給力，沒有辦法維持正確的跑姿；我只好棄跑為走。幸虧平時訓練過快走Power Walk，結果速度也不輸那些跑跑停停的人。此時的我，在黑夜里頂著頭燈，雙腿雙臂機械運動，頭腦遲鈍；沒有白天的詩情畫意，連回應加油的力氣也付不出。貓哥有心，在我身后不遠處默默地跟著，萬一我體力崩潰倒下來，一定會被他救起。親友們忍著寒冷黑暗守在那里幾小時就為了對我喊一聲加油，讓我眼眶濕潤；好想停一下被她們擁抱，但是不能。就這樣不停歇一直走，走，走向終點。在距終點500米左右時我停下來，努力調整姿勢希望挺直腰桿擺個像樣的pose沖線，就是做不到，連手也舉不高。只能認了。迎著強烈的燈光，在眾人的歡呼中，沿著那鮮紅筆直的地毯，我佝僂著蹣跚著跑進了終點的門樓。義工們一擁而上把我架住，然后被親友們圍繞，與他們分享我巨大的完賽喜悅。
現在回想起來，我沖線時既沒有展現瀟灑的跑姿更沒有聽到那句朝思暮想，志在必得的“Joyce, you are an Ironman!”-那句祝賀我成為鐵人的宣告。那時眼前一片耀眼白光，耳旁歡呼聲浪滾滾，心神卻如嬰兒般的清澈單純甜蜜，敞開全身心微笑著奔向圣地……
<br> <h3>到達賽場T1換項區</h3> <h3>排長隊上廁所</h3> <h3>下水前涂防曬霜</h3> <h3>等待下水的隊伍</h3> <h3>游完第一圈上岸繞圈再下水游第二圈</h3> <h3>游泳記錄及路線圖<br></h3> <h3>專心致志努力蹬踩騎上坡</h3> <h3>沖拐彎時聽到貓哥大喊：你平均時速17英里！</h3> <h3>不能松懈，快要騎完了！</h3> <h3>爽！好友珊妹在騎車終點處搶拍的</h3> <h3>騎車記錄和路線圖</h3> <h3>大笑著對啦啦隊說：終于騎完開始跑步了！</h3> <h3>T2換項區跑著去換衣服</h3> <h3>第一圈跑速還行看不出疲勞</h3> <h3>第二圈開始時好友進了圍欄給我擊掌加油</h3> <h3>第二圈疲勞了，又被好友啦啦隊加油</h3> <h3>第三圈辛苦摸黑跑?走，貓哥在后給我鼓勁</h3> <h3>第三圈最后的辛苦</h3> <h3>佝僂著腰奔向終點......太幸福了！</h3> <h3>跑步記錄和路線圖</h3> <h3></h3><h1 style="text-align: center; "><b>4．回顧</b></h1><div><b><br></b></div>我的戶外運動始于<b>2014年</b>。那年貓哥獨自完成騎車橫貫美國的壯舉吸引了我，遂買車跟著在鄰里及灣區騎起來。2015年初加入本地的熊貓騎車群，一下子熱情高漲騎量大增，騎車成為業余時間的主要活動，并開始騎車通勤，單程32公里。
<b>2015年</b>9月貓哥首次參加位于美國加州太浩湖的鐵人三項比賽并完賽，我心略被挑動。不敢想大鐵，能弄個1/4距離的奧林匹克鐵三就心滿意足。這一年因傷病停練了7個多月，但心火未滅。10月參加并完成了捷安特主辦的10天臺灣環島騎共計近1000公里。
<b>2016年</b>堅持日常騎車，并當義工陪貓哥7次200英里騎行。打鐵心意漸堅， 于11月報名參加2017年的半鐵賽。報名后開始練習游泳和跑步。雖然上班工作繁忙緊張我都堅持每天運動，每周訓練時數在10小時以上。不知不覺中身體狀態改善，體能增強，附帶還減了不少重。
<b>2017年</b>5月13日首次打鐵！這是2017 IMSR 70.3，-Ironman Santa Rosa 70.3英里，即桑塔羅莎國際鐵人三項113公里半程賽。限時8.5小時，我7小時27分完成。雖然只半鐵，意義卻非凡；第一次得到內心的確認，菜鳥如我也能打鐵，而且完賽后體能還有余量，意猶未竟啊！好吧，耳朵根發燒熱血一涌就報名了兩個月之后的大鐵賽 -Ironman Santa Rosa 140.6英里 （226公里）。大鐵的難度大大超過半鐵的2倍，而且是在盛夏。因此我增加了每日的訓練時間和強度，從6月初的每周17-18小時到后來每周23-28小時。還要上班。結果賽前4周內即7月中發現自己的成績不進反退，到比賽前一周時鼻竇炎急性發作，人倒了。立刻病假躺床并服用抗生素直到比賽前一天。這場比賽相當辛苦。全賽程身體不聽招呼，毫無比賽應有的興奮，騎行速度慘不忍睹。結果在騎到144公里時被攔截不讓繼續了。DNF Do Not Finish就是沒有完賽，被除名了。雖然一路看速度已經有數，當義工們摘去我的感應腳環時淚水還是不可抑制地涌了出來。這次大鐵失敗讓我再次審視自己：我還能嗎？不知道。唯一確定的是我有愿意的心。鐵友提醒：藥不能停！于是逐漸恢復了訓練，再次嘗試大鐵的意念也逐日增強，到11月時靜靜地報了2018年參賽的名。<br> <h3></h3><h1 style="text-align: center; "><b>5．訓練</b></h1><div style="text-align: center;"><b><br></b></div>鐵三的路沒有捷徑，訓練是王道。持續的有效的運動是打鐵人的日常生活。對我而言持續的運動是指每周騎車3次，游泳2次，跑步2次。
<b>游泳：</b>我不怕水，可以長距離游但是速度慢。尤其是改游自由泳技術差，游起來絲毫不比蛙泳快。多練是不二法門。我參加了本地Master Swimming的訓練，一周2-3次，早晨6-7點。不過冬季身體及呼吸道過敏經常導致感染而停游，游泳的進展沒有達到預計的目標。好在我適應性較強，各類泳池湖泊海灣都能練習，在訓練不足的情況下游泳可以完賽并保存了體力給騎車跑步。
<b>騎車：</b>由于去年夏天退休不再騎車上下班，騎量有所下降，騎速也不理想；因此從今年1月開始每周末來一次100英里的長騎，平時短騎也在40英里以上；沒有刻意的去爬坡，而是在丘陵起伏的Canada路上兜圈刷里程；其間還兩次去賽場Santa Rosa踩場子熟悉環境，效果不錯。到后來騎個100英里雙腿和腰都沒有太大感覺。速度穩定，并不再介意天氣因素，冷熱風霜逆風酷曬照騎不誤。為比賽打下基礎。
<b>跑步：</b>我的軟肋所在。生平從來不喜歡也不需面對它直到報名打鐵。61歲多時開始訓練跑步，真是逼著鴨子上架，自己逼自己。先是在家門口繞圈子，每次5公里左右；后來逐漸增到10公里，速度是不能提的慢，平均心率卻在每分鐘140以上，每周1-2次。同時參加了硅谷鐵三俱樂部每周一次的跑步訓練，有教練帶領練不同速度的短跑。幾次下來我的步頻明顯加快，速度提升了。但是跑姿問題和運動過量導致右膝外側筋肌受傷，只好減量并進行復健治療。半年以后的2017年3月，去Modesto跑了生平第一次半程馬拉松，21公里2小時25分。漸漸地我習慣了長跑，去年5月的半鐵賽跑步也很順利。今年大鐵賽的前5個月我每周跑量都保持不低于16-20公里，賽前8周時跑了一次34公里，那是我跑過的最長距離，繞斯坦福大學校園5圈。然后跑量漸減，確保雙腿不過勞。賽前幾周也練習了Power walk快走。在這樣持續漸進的訓練下跑步終于不再令人生畏，跑步時基本勻速不氣喘，就像游泳一樣以放松的狀態一直跑直到體能不繼。我這次能夠堅持完成最后的馬拉松跑，是合理訓練的結果。<br> <h3></h3><h1 style="text-align: center; "><b>6．心得</b></h1><div><b><br></b></div><b>鐵三可望而可及。</b>它屬于耐力型競賽，訓練充分的中年人甚至老年人都可以完成。像我這樣年齡、身體條件都居劣勢的能夠以16小時完賽證明了這項貌似極端的小眾運動也屬于一般人。今年在夏威夷Kona島的鐵三冠軍錦標賽就有80多歲老奶奶完賽的報道。
<b>需要有真愛。</b>訓練不是一日之功，往往需要經年的積累。作為非職業賽手，相比其它運動鐵三在時間、精力和金錢上的投入都相當可觀。一旦定下打鐵的目標，就必須每日打卡付出了。由于時間有限，我放棄了看電視及小說，減少了大部分的交誼活動，推遲了一些原定的旅行與家庭計劃。。。日常生活變得緊湊，簡單，再簡單。
<b>合理的訓練。</b>只有你最了解你自己！訓練不是洪水猛獸，但量體裁衣選擇合適自己的運動方式至關重要。1）訓練強度：按年齡，我在Zone 2運動量時的平均心率應當小于120/分鐘；而實際上我騎車超過130，跑步140+，都沒有什么問題，不過基本上沒有用瞬間爆發力。2）訓練量：寧可訓練不足也不要過度，我去年大鐵DNF未完成就是教訓。接受年紀大了恢復得慢的事實，保證足夠的休息恢復時間。我現在的運動量是在一般建議的運動計劃上打個折，或者減少每周訓練的天數。4）自我控制：要破除“還應當更努力”的迷思；我習慣工作上嚴格自律，卻不自覺地在這個“更努力”的誘惑下越過了界，結果得不償失。
<b>避免犯錯。</b>競賽中時間和精力耗費在糾錯是劃不來的。1）清單：要全面，關鍵物品如泳鏡等都備了雙份；天氣冷熱在哪里穿衣脫衣；2）實地踩點：地形路況急轉彎等等都要知道，而且要沙盤推演，尤其是交接的地方頭腦一遍遍地模擬設想。3）補給:計算好需要的能量，最好多種口味搭配，小段的香蕉，小包的榨菜絲非常可口。充分利用補給站，自己可以少帶。4）不要跟人。按照自己的速度，注意心率。5）賽程中多半會有意外，冷靜應對。記得“謀事在人成事在天”。不要被情緒主宰。
<b>堅持堅持堅持！</b>這大概是最大的挑戰了。天氣不好，沒有心情，感覺疲憊，不想起床。。。You name it停下來的理由太多了，就看你有多想當鐵人。我退休以前的訓練是每周2天騎車上下班，往返40英里（64公里）3小時，無論冬夏黑冷暑曬；高潮時爽低谷時熬，鋼鐵（體力）就是這樣煉成的（一笑）。當然在跑向終點被稱為鐵人時你就知道，辛苦的付出是值得的！
<h3><br></h3> <h3></h3><h1 style="text-align: center; "><b style="color: rgb(51, 51, 51);">7．結語</b></h1><h3><br></h3>幾年的鐵三路走得不孤獨。我很幸運前面有貓哥引路，周圍有眾鐵友（騎友跑友泳友）及戶外活動友們指教與同練，更有老友新朋發小閨密們關心與鼓勵，當然還有家人關愛孩子們欽慕。。。特別是比賽當日，灣區的好友們現場守候吶喊加油，在家的全天跟蹤實況報道，直至深夜我沖線；發視頻轉照片貼感言敲點贊，問候賀喜的信息如海浪襲來瞬間把我淹沒，多少次哽咽多少次大笑。。。太感激大家了！尤其是評論與感言，我都截屏收藏了。好多愛！珍惜。伙伴們，我的鐵人徽章有你們的一半！
在此分享一段我的鐵友鐵人Junjie兄弟祝賀我完賽時寫的感言：
“。。。是的，鐵人精神正是如此：無事不可能，不斷挑戰自我的極限；不管訓練多艱苦比賽多不容易，都用堅強的意志堅持到最后。每個人的訓練都可以寫一本書，每場比賽都是一次終身難忘的經歷。你的人生因為打鐵而更精彩！”
<h3>在今后的人生道路上讓我們以這句鐵人三項運動的金句（招牌語）共勉：</h3><div><h3><b>
</b></h3><h3><b>“ANYTHING IS POSSIBLE”-“凡事都有可能”</b></h3><h3> </h3><h3>愿明天更美好！</h3>
貓嫂（麗卓/Joyce）
10/23/2018
<h3>美國加州硅谷</h3></div> <h3>
<div style="text-align: center;">鐵人三項運動的金句：</div></h3><h3>“ANYTHING IS POSSIBLE”-“凡事都有可能”<br></h3> <h3>雖然還剩一個馬拉松要跑，我知道我能！</h3> <h3>奔向終點，可惜擺不出漂亮姿勢</h3> <h3>拿到這塊珍貴的鐵人徽章</h3> <h3>和好友們在終點留念</h3> <h3>有貓哥帶領陪伴，貓嫂我終于成為鐵人</h3> <h3>我的啦啦隊??，感激！<br></h3> <h3>我的好照片都是從這個大炮筒子理出來的！贊??</h3> <h3>守候在終點的好姐們，辛苦了！</h3> <h3>哈哈，我們是鐵人之家了！<br></h3> <h3><b>
<div style="text-align: center;"><b>ANYTHING IS POSSIBLE”</b></div></b></h3><h3><div style="text-align: center;"><b>“凡事都有可能”</b></div><b> </b><br></h3>
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