每天吃一把這種堅果，幫你控制血脂，預防心血管疾病！

大漠孤煙直

吃核桃究竟有多好？也許你還不知道。人們早就確認，每天攝入少量堅果對心腦血管疾病預防特別有好處。以往多項大型流行病學研究發現，每天吃少量堅果仁可以減少患心血管疾病的風險；還有多項臨床干預研究也發現，每天吃堅果可以幫助降低血脂、降低胰島素抵抗，并有利于控制血壓。不過，除去栗子、白果等淀粉類堅果（它們在營養上和糧食比較像）不算，富含油脂的堅果就有很多種啊。掰著手指頭數數，核桃、杏仁、巴旦木、榛子、松子、香榧子、美洲山核桃（碧根果）、澳洲堅果（夏威夷果）、巴西堅果（鮑魚果）… 以前鋪天蓋地的宣傳，主要是巴旦木的好處（因為美國巴旦木協會的推廣做得好啊），而核桃的好處還沒有多少人知道（因為市場上的核桃以國產為主，而中國農民并不知道相關研究）。最近，美國臨床營養學雜志發表了一篇系統綜述和匯總分析，對26項有關高質量研究證據進行了評估。這些研究都是設計嚴謹的人體試驗，目標是了解在日常膳食中加入核桃之后，對心血管健康相關的幾個指標有什么樣的影響。這里就不說研究細節了，直接給大家看結果。有興趣的朋友可以自己查詢閱讀文末給出的參考文獻。結果是這樣的： LDL就是坊間所說的「壞膽固醇」，如果它的水平過高，比總膽固醇升高更讓人擔心。與此同時，坊間所說的「好膽固醇」，也就是高密度脂蛋白膽固醇（HDL），它的水平是不是也下降了呢？答案是，吃核桃之后，沒有顯著下降。TC和HDL的比值沒有變化。結果呢，LDL下降多，HDL下降少，于是LDL/HDL的比例就降低了，這意味著心血管病的風險會下降。是不是特別令人開心啊！對1059名受試者的數據分析發現，和沒有加核桃的處理相比，添加核桃之后，血漿甘油三酯（TG）的水平顯著下降5.52%。這個指標改善，對預防心血管疾病也非常要緊。部分研究報告了膳食中添加核桃之后的體重或體質指數（BMI）的變化，發現在實驗前后體重或BMI并無顯著變化。換句話說，雖然在食物中添加了核桃，但相應少吃了其他食物，所以并沒有帶來體重的上升。這些結果聽起來是不是特別令人開心？我國膳食指南推薦健康人每天10克堅果仁。額外多吃，吃到25~28克也是沒問題的，只是需要相應減少其他食物，比如用核桃仁來替代餅干、薯片、牛肉干等零食，或者在烹調時用少油的蒸煮菜來替代煎炒菜肴。這樣，就能把每天的脂肪攝入指標更多地用在吃核桃上。 ——可以去殼后取核桃仁直接放在早餐里吃，增加早餐的營養質量和幸福感； ——可以把核桃仁切碎，拌在各種涼拌蔬菜里一起吃，風味更贊； ——可以把核桃仁切碎，和葡萄干一起，拌在酸奶或燕麥粥里一起吃，香甜美味； ——可以把核桃仁切碎，制作饅頭、餅、面包的時候作為配料； ——可以把核桃仁扔進豆漿機里，和黃豆黑豆一起打漿喝下去…… 只要不油炸，也不烤得太焦，怎么吃都可以！不過，再好的食物也有合適的數量，畢竟堅果都是高熱量食物，記得不要貪吃，每天2~3個核桃才是最合適的量哦！【范志紅注冊營養師原創內容】

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