<h3>有不少初學(xué)者對(duì)身體缺乏覺知，而且柔韌度和核心力量都比較差，力的走向還不能很好的把握，對(duì)體式缺乏正位的意識(shí)，很多體式只是照葫蘆畫瓢，就很容易出現(xiàn)錯(cuò)誤。當(dāng)然，生活總是不完美的，也從來(lái)沒有人能把瑜伽體式做到完美，連不少瑜伽大師都說(shuō)，他自己的三角式還有很多問題。我們練瑜伽，從來(lái)不需要和他人對(duì)比，堅(jiān)持自己的練習(xí)，選擇正確的方式，做對(duì)比做多好，做慢比做快好。
今天，給大家介紹一些瑜伽常見體式的細(xì)節(jié)圖和正誤對(duì)比圖，幫助大家更好地理解體式，更好地練習(xí)。學(xué)會(huì)與身體對(duì)話，瑜伽是每天進(jìn)步，而不是完美無(wú)瑕，堅(jiān)持練習(xí)就一定會(huì)有效果???<br></h3> <h3>01 山式
最基本的山式站立卻有很多需要注意的點(diǎn)，雙腳并攏，大腿微微內(nèi)旋，雙肩向下沉，手指尖用力向下延展，脖子后側(cè)延展，頭頂要向上延展。<br></h3> <h3>02 手杖式
坐骨壓實(shí)瑜伽墊，頭頂向上延展，眼睛看向前方，雙腿肌肉收緊向下壓地面，腳后跟要貼緊地面。<br></h3> <h3>03 側(cè)角式
前方腿大小腿成90度，后方腿用力伸直，大腿肌肉咬收緊，眼睛透過大臂內(nèi)側(cè)看上方。<br></h3> <h3>04 牛面式
兩膝蓋上下交疊呈一條直線，雙肩等高，大臂垂直地面，手肘指向天花板。<br></h3> <h3>05 鷹式
核心要收緊，脊柱向上延展，臀部則要向后向下的用力，注意不要塌腰。<br></h3> <h3>06 反斜板式</h3><h3><span style="line-height: 1.8;">手掌撐住地面，收緊大腿肌肉，打開胸腔。</span><br></h3><h3><br></h3> <h3>07 上犬式
脊柱向前向上延展，大腿收緊，感受頸部和腰部的延展拉長(zhǎng)。<br></h3> <h3>08 蝗蟲式
雙腿雙手臂用力的延展，拉長(zhǎng)身體，髖部要支撐在地面上。<br></h3> <h3>09 狂野式
身體四肢向不同的方向延展，對(duì)重心均勻的分布，保持身體平衡能力的要求比較高。<br></h3> <h3>10 半月式
上方腿大腿肌肉收緊，膝蓋骨收緊，腳后跟向后蹬，頭頂先前延展，形成一股對(duì)抗拉長(zhǎng)的力量，將身體這條線“繃直”，上方手臂與下方手臂一條直線，眼睛看向上方手指尖的方向，初學(xué)者站不穩(wěn)可以借助瑜伽磚練習(xí)。
<br></h3> <h3>11 駱駝式
注意腰背部的延展，上背部的柔韌度很重要，防止塌腰導(dǎo)致擠壓腰椎。<br></h3> <h3>12 鴿子式
鴿子式最重要就是要做得優(yōu)雅自信，注意肩膀打開！<br></h3> <h3>13 坐立前屈
前屈一定要從髖部開始折疊，不要弓背！<br></h3> <h3>14 斜板式</h3><h3>胸腔上提打開，腳后跟用力向后蹬，頭頂向前延展，拉長(zhǎng)身體，手肘超伸可微微屈手肘，雙手五指打開，用力推地，不要折手腕。保持身體一條直線，如果不能做到標(biāo)準(zhǔn)體式，不如先膝蓋著地做。<br></h3> <h3>15 瑜伽蹲
手肘向外推打開髖部，記住不要弓背！<br></h3> <h3>16 新月式
手臂要保持有力的向上伸展，髖部擺正，骨盆向著肚臍方向轉(zhuǎn)動(dòng)，膝蓋不能超過腳踝。<br></h3> <h3>17 戰(zhàn)士二
脊柱與墊面垂直，肩部在髖部的正上方，脖子后側(cè)延展放松，轉(zhuǎn)頭眼睛看向前方手指尖的方向，肩膀放松的同時(shí)要有力向兩側(cè)延展，雙腳之間的距離要打開，后方大腿伸直，收緊肌肉。<br></h3> <h3>18 側(cè)角扭轉(zhuǎn)
扭轉(zhuǎn)要從腹部開始，后腿保持有力向后推。<br></h3> <h3>19 四柱支撐
雖然是很基本的體式，但是卻很考驗(yàn)基本功，手肘向內(nèi)夾，身體呈一條直線。<br></h3> <h3>20 船式
最重要的是不能含胸駝背，壓地的是坐骨，而不是骶骨。脖子自然延展，不要過分用力擠壓脖子。<br></h3> <h3>21 樹式
站立腳的腳尖朝前，建立根基；屈膝的腿，腳可以放在大腿內(nèi)側(cè)、小腿內(nèi)側(cè)或者腳踝內(nèi)側(cè)，就是不要放在膝蓋上。髖關(guān)節(jié)要擺正，脊柱要向上延展。<br></h3> <h3>22 幻椅式
要點(diǎn)：這是一個(gè)屈髖、屈膝的動(dòng)作，膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖，臀部向斜后方伸展，整個(gè)背部、頭部以及手臂在一條延展的線上。<br></h3> <h3>23 下犬式
要點(diǎn)：注意腿部、腰背部、手臂都處在一個(gè)平直的狀態(tài)，在平直的狀志下延伸。腰背平直，雙手撐地，盡量將腰背部壓向大腿的方向；臀部上抬，將注意力集中到上抬的髖部，雙臂和背部保持在一個(gè)平面上。<br></h3> <h3>24 船式
要點(diǎn)：腹部?jī)?nèi)收，胸腔上提，肩膀放松下沉，腿伸直，做不了可以彎曲膝蓋，保持背部延展。最重要的是不能含胸駝背，壓地的是坐骨而不是骶骨。<br></h3> <h3>25 坐角B式
要點(diǎn)：盡量伸直脊柱，將兩肋的肋骨張闊、挺起；坐立時(shí)大腿內(nèi)旋找空間，前屈時(shí)大腿外旋去找穩(wěn)定；膝蓋內(nèi)側(cè)向上向后打開，保持膝蓋骨（髕骨）和腳指尖始終朝向天空方向。<br></h3> <h3>26 眼鏡蛇式
要點(diǎn)：雙手下推地面（切忌手肘超伸），靠胸腔上提來(lái)進(jìn)入后彎（不要聳肩%20過度仰頭）；不要把壓力放在腰椎上（擠壓腰椎），要盡量伸展胸腔，使上背部和下背部收緊，整條脊柱脊柱延展向上；保持骨盆穩(wěn)定地壓在地面上，髖外側(cè)、雙腿的外側(cè)、腳背用力壓向地板。<br></h3> <h3>27 反斜板式
要點(diǎn)：所謂斜板，就是身體以斜線的形式撐在地面上，所以身體是在一條直線上的，大部分人犯的錯(cuò)誤主要是塌腰。這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵就是腿部、臀部、腹部的肌肉收緊，一般收緊了腹部的肌肉就不會(huì)出現(xiàn)塌腰的問題。<br></h3> <h3>了解體式的正位不僅僅是把體式做得很漂亮。最重要的是讓體式做起來(lái)更加安全。讓身體穩(wěn)定、減少關(guān)節(jié)的受傷。
要記住，做瑜伽不要和別人比，或者很費(fèi)力去做一個(gè)更加完美的體式。一個(gè)體式給你帶來(lái)的感覺，比它看起來(lái)的樣子更重要！<br></h3> <h3>13個(gè)經(jīng)常做錯(cuò)的瑜伽體式（正誤對(duì)比）
1.船式
不要弓背
用瑜伽帶幫忙
雙手抓住小腿
腹部?jī)?nèi)收、背部立直<br></h3> <h3>2.上犬式
不要聳肩，不要弓背
在髖部下方墊個(gè)磚塊
髖部上提，肋骨內(nèi)收，胸腔向前向上，肩膀下沉<br></h3> <h3>3.新月式
膝蓋不要超過腳踝，前腳跟不要抬起來(lái)
腹部?jī)?nèi)收上提，右腳跟用力，后面腳背貼地，髖部向前向下<br></h3> <h3>4.斜板式
臀部不要抬太高
不要塌腰
腹部?jī)?nèi)收，胸腔向前延展<br></h3> <h3>5.側(cè)板式
不要塌腰，不要低頭
雙腳下壓，大腿上提，肩膀遠(yuǎn)離耳朵<br></h3> <h3>6.半月式
不要低頭弓背
用瑜伽磚輔助練習(xí)
用墻輔助練習(xí)，腳蹬墻
腹部?jī)?nèi)收，打開髖部，胸腔打開，看上方<br></h3> <h3>7.四柱支撐
不要塌腰
瑜伽磚放在肩膀下方輔助練習(xí)
腹部?jī)?nèi)收上提，胸腔向前，脖子后側(cè)延展<br></h3> <h3>8.單腿下犬式
不要掀胯
脖子后側(cè)延展，右肩膀?qū)R左肩膀，腹部?jī)?nèi)收，髖部擺正<br></h3> <h3>9.站立前屈
不要弓背，
稍微彎曲膝蓋，背部延展
用瑜伽帶輔助練習(xí)
用瑜伽磚輔助練習(xí)<br></h3> <h3>10.駱駝式
髖部不要向后
雙手撐住瑜伽磚練習(xí)
大腿內(nèi)側(cè)夾磚練習(xí)
腳背貼地，胸腔延展，髖部向前<br></h3> <h3>11.下犬式
不要弓背
可以稍微彎曲膝蓋，臀部向上延展（對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)）<br></h3> <h3>12.神猴式
不要倒向一側(cè)
在大腿下方墊個(gè)磚塊輔助練習(xí)
髖部擺正，胸腔延展<br></h3> <h3>13.坐立前屈
不要弓背
用瑜伽帶輔助練習(xí)
稍微彎曲膝蓋，脊柱延展，胸腔向前
腹部?jī)?nèi)收，胸腔找膝蓋<br></h3> <h3>初學(xué)者對(duì)身體缺乏覺知，對(duì)體式缺乏正位的意識(shí)，很多體式只是照葫蘆畫瓢，很容易出錯(cuò)。今天選出幾個(gè)最常見的體式正誤對(duì)比，希望對(duì)大家的練習(xí)有所幫助！<br></h3> <h3>1.單腿下犬式
在這里要注意的是，除了右腿向后向上抬高，其他的部位保持下犬式的正位就對(duì)啦<br></h3> <h3>2.蛇式
脊柱僵硬的朋友最容易聳肩，其次是腳背要貼地，胸椎要延展<br></h3> <h3>3.半神猴式
半神猴式最重要的一點(diǎn)是髖部擺正，其次是脊柱延展<br></h3> <h3>4.鴿子式
強(qiáng)調(diào)不要低頭，胸腔打開，必要時(shí)用上瑜伽帶<br></h3> <h3>5.斜板式
不能塌腰，腹部要內(nèi)收，肩胛骨要飽滿，上背部要用力，不要低頭<br></h3> <h3>6.側(cè)板式
腹部要內(nèi)收，脖子兩側(cè)要延展，如果做不了可以下方膝蓋著地<br></h3> <h3>7.坐角式
腳要回勾，大腿要外旋，脊柱要延展，可以雙手肘撐地<br></h3> <h3>8.仰臥腿上提
肩膀要著地放松，手下巴，必要時(shí)用上瑜伽帶<br></h3> <h3>9.三角式
手放到多下不重要，重要的是雙腿伸直，髖部打開，胸腔打開，脊柱延展<br></h3> <h3>10.烏鴉式（鶴蟬式）
手肘要向后彎曲而不是向外，雙腳相觸繃腳背，不要低頭，抬頭看前下方<br></h3> <h3>11.橋式
橋式腳要朝前，對(duì)齊膝蓋<br></h3> <h3>12.戰(zhàn)士二式
最容易出錯(cuò)的就是膝蓋，膝蓋要朝前，雙腿有力<br></h3> <h3>13.輪式
剛開始練習(xí)輪式，磚塊放在大腿內(nèi)側(cè)，可以幫助啟動(dòng)腿部力量，減少腰椎壓力
雙手放在磚塊上，幫助脊柱延展<br></h3> <h3>14.四柱支撐
四柱支撐可以用瑜伽磚和瑜伽帶幫忙，不要塌腰，肩膀不要低于手肘<br></h3> <h3>15.船式
腹部?jī)?nèi)收，胸腔上提，肩膀放松下沉，腿伸直，做不了可以彎曲膝蓋，保持背部延展<br></h3> <h3>16.八體投地
這是很多初學(xué)者常犯的錯(cuò)誤，不要手肘著地，腰椎要下沉延展<br></h3> <h3>17.駱駝式
駱駝式最重要的一點(diǎn)就是髖部在膝蓋正上方，其次是腰椎延展，胸骨上提<br></h3> <h3>18.坐立前屈
初學(xué)者用上瑜伽帶是不錯(cuò)的選擇，可以彎曲膝蓋，但是背部一定要延展
<br></h3>
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