打造健康的頸椎和腰椎

遂心而笑

<h3>據數據顯示中國人患有腰頸椎病的比例很高腰頸椎問題在中國已經是一種常見病</h3> <h3>　　人的脊椎是由7塊頸椎 12塊胸錐與5塊腰椎以及骶骨和尾椎骨依靠韌帶連接共同構成的同時脊椎通過許許多多的大小肌肉共同支撐來保持一個穩定的姿態脊椎的穩定是人體健康的基石 </h3> <h3>接下來leon zhang和大家一起探討一下怎么樣保護脊椎和強化支撐脊椎的肌肉如何來打造一個健康的脊椎 </h3> <h3>保持健康的方法我覺得應該是養成一種有利于健康的生活方式而不是等生病了再去找醫生治療醫生一般都是等你生病的時候幫你治病而養成有利于健康的生活方式會使你不生病或者說減少生病的機率幫助你從疾病中恢復健康然而養成健康的生活方式是需要基于正確的養生保健知識的錯誤的東西只會誤導你不是嗎基于正確的知識才是你通往健康的坦途</h3> <h3>頸部肌肉的鍛煉可以提高其適應能力校正不良體態或糾正一定的生理曲度加強椎間盤及脊柱骨關節的穩定性從而有效地起到保護頸椎的作用</h3><h3> <br></h3> <h3 style="color: rgb(37, 80, 129); text-align: justify;">鍛煉頸部的時候很多人習慣性的快速的旋轉頭部搖頭等我記得小時候上體育課熱身時就會這樣做對不起我又要說一些體育老師教錯了快速旋轉頭部或快速的搖頭的時候頸部肌肉處于一種松弛的狀態很可能會使骨間軟組織遭受損傷甚至你在沒快速旋轉頭部之前好好的旋轉完之后反而發現脖子有點痛不知大家有沒有過類似的經歷在這里我只能說科學的鍛練很重要盲修瞎練是不可取的</h3> <h3>↓ 有研究發現 90%的頸椎疼痛問題來源于肌肉組織及關節力學問題頭部抗阻運動有利于鍛煉穩定頸椎的肌肉可以利用一塊長頭巾緩緩的來做頸部肌肉的抗阻訓練(如圖)手向前拉的時候頭部用力緩緩向后拉手向左拉的時候頭部緩緩用力向右拉手向右拉的時候頭部緩緩用力向左拉</h3> <h3>古人說行如風坐如鐘立如松說的就是良好的姿勢生活中正確科學的姿勢對脊椎的健康至關重要</h3> <h3>以下幾種因素可能會導致不良的姿勢</h3><h3>1肌肉的柔韌性不佳</h3><h3> 2肌肉力量不足 </h3><h3>3傷痛造成的代償</h3><h3>4受周圍人不良姿勢的影響（如兒童模仿成人）<br></h3><h3>5憂慮壓力疲勞 </h3><h3><br></h3> <p>生活中長時間低頭讓頸椎一直處于前傾的狀態相反的后仰時間卻很少當你的脊椎長時間向一個方面傾斜時椎間盤就可能會錯位會突出這種突出很可能就會壓迫到神經形成頸椎病一些后伸運動可以鍛煉頸背部肌群如羽毛球蛙泳能夠有效地預防脊柱疾病坐著的時候讓頸部稍微的后仰是有利于頸椎健康的例如在電腦顯示器下面墊幾大本書使自己能微微的仰頭工作學習當然去網上買一個電腦顯示器增高托架也是不錯的選擇↓如下圖</p> <p>　　玩手機會造成頸椎病已經成為醫學界的共識其中的原因就是玩手機時頸椎常常會處于一種不良的姿態如側臥蜷縮低頭(頸椎前引)…這樣會長期牽拉著頸椎讓穩定頸椎的肌肉得不到休息進而誘發頸椎病的發生而醫學上發現頸椎病至少可引發全身70種病癥包括中風、腦萎縮、腦血栓、高血壓、猝死等等疾病長期頸椎前引(低著頭)會影響頸部新陳代謝改變頸椎正常的生理曲度同時使肩胛提肌斜方肌上束長期緊張導致肩膀脖子痛另外頸椎病可能導致頭部供血不足而頭部供血不足會影響你的記憶力思考能力以及自控能力…</p> <p>當落枕的時候順著你頸椎兩側的兩條豎直的肌肉用四個手指尖(不是用指甲)用力的上下按摩(注意是上下用力緩緩按摩不是左右按壓不可以按到中間的頸椎骨)疼痛會立即緩解當然這個方法不只是落枕的時候才可以用如果你發覺自己脖子后面不太舒服也可能試著用這個方法來緩解</p> <h3>椎間盤是由一圈軟骨和含有果凍狀物質的核組成的椎間盤的作用是緩沖壓力就像是吸收壓力和震動的緩沖器如果沒有椎間盤脊椎就會因為在站立或行走的過程中反復受力擠壓而被損傷</h3> <h3>長時間翹二郎腿歪斜的坐著躺著不利于健康長期坐姿不良是引起頸椎腰椎病的重要原因之一世界衛生組織將久坐列為十大致死致病元兇之一有聽說一些人每天工作活動身體健康一但退休每天坐著閑下來就開始生病由此看來久坐傷身不是虛談應該避免在生活中久坐超過90分鐘最好是坐半個小時至四十五分鐘就起來活動五至十分鐘 </h3> <h3>單肩受力如扛東西長期背沉重的單肩包單手提重物等</h3><h3>這會影響到我們的肩關節頸椎和胸椎會讓我們的肩膀酸痛可能會出現高低肩的情況長此以往脊柱還可能發生側彎尤其較大較重的單肩包不建議長期使用最好使用雙肩包最好是將手中的東西分攤給左右手分別提著</h3> <h3>從利于健康的角度來考慮的話雙肩包是正確的選擇同時雙肩包用起來也很方便</h3> <h3>有些用力牽拉的動作一次就可以造成腰扭傷，比如把重物從地上突然拿起扛在一側肩上的一剎那提著沉重的箱包上下樓梯等等這些扭傷因為輕微當時很可能感覺不到但在以后的重復動作時就可以造成急性腰扭傷使舊病嚴重復發當然如果你的腰背與核心肌群足夠的有力也會大大降低受傷的風險一些特別瘦弱的人不適合干需要扛重東西的工作當然這里是從保護腰椎的角度而不是從工作效率來考慮的</h3> <h3>↓我們用雙手從地上搬起東西的時候你是否是直腿彎腰這是人們日常造成腰椎傷害的重要原因是否有注意到應該蹲下來和腰背挺直當搬東西的時候挺直腰背豎脊肌才能正常發力才能不至于在背部肌肉放松的情況之下用腰椎去承受重力這是保護腰椎很重要的一個方法</h3> <h3>↓這是從地上拿東西時比較正確的姿勢示范在這個腰背挺直的姿勢下背部的豎脊肌是發力的狀態但這個圖身體前傾的角度很大有時生活或運動中并不須要像這樣身體過于前傾搬東西時雙腿蹲平膝略過腳尖身體較為豎直為好</h3> <h3>這個臥姿被稱為吉祥臥是佛祖涅槃時的姿勢佛祖之所以示現這個姿勢當然是有用意的科學家研究也證明了這一點人的心臟和胃一般都在左邊所以右側臥是對健康非常有利的 </h3> <h3>鍛煉的動作不正確也會讓骨骼關節產生各種各樣的損傷甚至導致疾病如不正確跑步姿勢引起的膝關節傷痛快速的彈震式拉伸引起的腰椎損傷<br></h3> <h3>彈震式拉伸常見于初中或者高中體育課堂上如下圖雙手往下壓之后迅速回彈然后再往下壓再次回彈反復幾次這類快速的拉伸方式就被稱為彈震式拉伸這種拉伸方式會大大增加受傷的風險，已經被很多研究證實美國運動醫學會明確不推薦這類拉伸方式<br></h3> <h3><font color="#010101">在露天的環境中我們最好不要</font>直接在潮濕陰冷的草地或土地上久坐還有一些美女在寒冷的冬天仍然喜歡穿露臍裝低腰褲等等這樣會使腰部被寒濕所困容易產生腰痛</h3> <h3>大家可能都做過仰臥起坐然而我現在想告訴大家的是仰臥起坐很可能會造成對腰椎的損傷有人會問為什么也不想長篇大論只想告訴你們這樣說不是在路邊攤看了什么小道消息而是基于運動學解剖學和實際的經驗才這樣說的尤其是三種情況之下做仰臥起坐最容易傷到腰椎(1腹肌力量薄弱 2腹肌很疲勞 3快速的爆發力訓練 ) 長期甚至可能會導致腰椎間盤突出長期做仰臥起坐也容易產生一種叫骨盆前傾的不良體態 <br></h3> <h3>很多新手在雙手抱頭做仰臥起坐時為了彌補腹部力量不足會雙手抱頭用力向前拉然而這樣做很可能會傷害到你的頸椎 <br></h3> <h3>有研究認為很大一部分的慢性疼痛都是因為核心不平衡而其中多數的核心不平衡就是骨盆前傾矯正骨盆前傾需要加強腹直肌腘繩肌和臀部肌肉的力量 </h3> <h3>↓這個動作叫獵鳥狗式 Leon zhang推薦大家練習這個圖是跪姿的獵鳥狗式做的時候左右交替 </h3> <h3>↓這個圖是用腳掌撐地的獵鳥狗式是跪式獵鳥狗式的進階動作</h3> <h3>↓獵鳥狗式的動作要領一定是腹部肌肉保持緊張發力不塌腰腰背挺直身體保持平穩慢慢的做動作</h3> <h3>↓平板支撐可以強化核心肌群穩定脊椎讓你遠離腰椎疼痛由于這個動作要保持頸部前傾可以鍛煉頸部肌肉更有治療頸椎病的作用其方式類似于騎行治療頸椎病的功效都是糾正坐姿不正確導致的肌肉疲勞動作要領收緊腹直肌不塌腰</h3> <h3>↓飛燕點水俯臥身體兩端同時抬起就是俯臥向上抬起雙腳和雙手同時抬起頭部2至3秒鐘之后放下來再抬起腰疼時不要練習此動作</h3> <h3><font color="#010101">↓這是個拉的動作拉的時候兩個肩胛骨向背中間夾緊這個動作可以有效訓練到大小菱形肌與斜方肌的中部有利于上背部脊椎的穩定動作要領腰背挺直拉的時候收肘收肩胛骨向中間夾緊</font></h3> <h3>↓當然你也可以到京東買一對彈力繩來訓練這個拉的動作視頻是上斜下拉我們也可以將彈力繩固定在水平位置蹲著來訓練這個拉的動作如果沒有東西的時候我們也可以空手拉首先把手向前抬肩膀高度的水平位置之后向后收肘收肩胛骨 </h3> <h3>↓Leon zhang推薦動作臀橋或叫橋臀可以同時鍛煉到穩定骨盆的臀部大腿穩定脊椎的豎脊肌骨盆與脊椎是相連的兩者可以相互影響動作要領是腰背挺直收緊腹直肌當然如果覺得強度不夠的話可以抬起一條腿進階為單腿橋臀</h3> <h3>橋臂動作的頂點大腿與軀干應成一條直線</h3> <h3>橋臀脖子不應后仰</h3> <h3>臀橋時軀干應挺直</h3> <h3>臀橋時雙腿與臗同寬</h3> <h3>核心的各個肌群攜同作用下才構建了一個穩定的脊椎 </h3> <h3>其實促進和保持身體的各個關節部位例如足腳踝膝關節髖關節胸椎和肩胛帶的穩定性和靈活性有利于腰椎健康如果能夠利用這些部位執行上下移動前后移動左右旋轉完成關節本身的功能壓力則會被分解到身體的整個運動鏈這將有助于傷痛愈合和降低損傷脊椎結構的機率如果腳踝膝關節髖關節和胸椎缺乏靈活性活動度不夠肌肉力量不足以去執行一些動作下背部則需要彎曲或者扭轉以幫助完成這些動作長期下去一些額外的壓力很可能會導致腰椎間盤損傷然而關節的活動度是由各關節相關的肌肉的柔韌性來決定 </h3> <p>很多人彎腰彎不下去其實是由于大腿后側的腘繩肌太過緊張從而導致彎腰下不去腰椎因此承受很大壓力長期容易產生腰椎盤突出和腰痛 </p><p>因此大腿后側的柔韌性對腰椎的健康很重要</p> <p>我們拉伸大腿后側的時候一不注意動作</p><p>就反而會引起腰椎不適</p><p><br></p> <h3>拉伸大腿后側肌肉的時侯要注意腰背一定要挺直大腿后側有牽拉感就好了左右腿各拉伸三十秒至一分鐘一定要慢慢的拉伸 </h3> <p>找個門框躺著拉伸左右各五分鐘</p><p>Leon Zhag推薦的大腿后側腘繩肌拉伸的金牌動作沒有之一??</p><p><br></p> <h3><span style="font-size: medium;">腰</span><span style="font-size: medium;"></span><span style="font-size: medium;"></span><span style="font-size: medium;"></span><span style="font-size: medium;"></span><span style="font-size: medium;"></span><span style="font-size: medium;"></span><span style="font-size: medium;"></span><span style="font-size: medium;"></span><span style="font-size: medium;"></span><span style="font-size: medium;"></span><span style="font-size: medium;">大肌就像是一根有彈力的繩子一頭栓在腰椎上一頭栓在大腿骨內側腰大肌緊張容易拉扯腰椎使腰椎移位產生腰椎疼痛所以腰大肌有時需要拉伸下圖的這個動作幫助你拉伸屈髖肌群當然其中也包括了腰大肌</span><br></h3> <h3>leon zhang推薦這個動作因為舉手側傾身體的時候不單是腰大肌就連腰方肌也被拉伸到了左右交替每邊30秒至一分鐘感覺到腰被拉伸就ok了注意做的時候收緊腹肌保持平穩</h3> <h3>Leon zhang推薦動作</h3> <h3>這樣拉伸腰部很方便 </h3> <h3>臀部梨型肌的拉伸左右腳交替</h3> <h3><span style="font-size: medium;">但是拉伸其實也是一把雙刃劍一方面拉伸可以幫助恢復疲勞治療損傷可以使緊張的肌肉得到放松調整緩解疼痛矯正不良體態另一方面拉伸也會對骨骼的穩定性有一定的影響所以尤其是大重量的無氧運動之前不建議先拉伸</span><br></h3><h3><span style="font-size: medium;"><br></span></h3> <h3>　　講了一些動作最后做一個訓練計劃當然這個計劃不是為了增肌減脂塑身而是針對如何增進脊椎的穩定與健康激活相關腰背與核心的肌群:首先熱身原地擺臂踏步2至5分鐘接著獵鳥狗式左右交替每邊6次為一組x4組平板支撐2組做到力竭(當腰要塌下來時必須停止) 橋臀一組6次×4組拉的動作一組6次×4組(上面有視頻) 飛燕點水一組5次X4組卷腹一組8次X4組(手碰到耳朵即可不能搬頭) 之后是拉伸組間休息時間一至兩分鐘練完后走約5分鐘冷身每星期訓練一次最多兩次一次訓練時間不超過一個小時</h3> <p>這些是我利用業余時間編寫的其中有自己對健身方面知識的積累期間也閱讀了一些如運動醫學專家骨科專家的心得或者說是大作希望出來的文章是干凈清爽有趣有料值得你認真來學習并從中可以獲得真實的利益好了祝你健康 </p>

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打造健康的頸椎和腰椎

遂心而笑