長春市中醫(yī)院總部骨傷科腰椎間盤突出功能鍛煉保健操

一只傲嬌的狗

<h3>　　長春市中醫(yī)院骨傷科為國家中醫(yī)藥管理局重點(diǎn)專科，吉林省中醫(yī)局重點(diǎn)學(xué)科、重點(diǎn)專科，吉林省骨傷病研究室、骨傷病二級(jí)實(shí)驗(yàn)室，現(xiàn)為國家中醫(yī)藥管理局十二五中醫(yī)優(yōu)勢病種臨床路徑診療方案牽頭單位，在<b>董曉賀主任</b>的引領(lǐng)下，總結(jié)了具專科學(xué)術(shù)特色的“四原則（整體辯證、筋骨并重、內(nèi)外兼治、中西結(jié)合），五方法（治療手法、固定方法、中藥療法、微創(chuàng)療法、康復(fù)療法）”，運(yùn)用現(xiàn)代醫(yī)療技術(shù)和特色中醫(yī)藥診療手段對(duì)創(chuàng)傷性疾病，如脊柱骨折，四肢、關(guān)節(jié)骨折及脫位，頸椎病，腰椎病，風(fēng)濕及類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎，骨性關(guān)節(jié)炎，痛風(fēng)，腰扭傷，腰肌勞損，腱鞘炎，四肢關(guān)節(jié)軟組織損傷等疾病均具良好的治療效果。</h3> <h3>　　腰椎間盤突出癥是較為常見的疾患之一，主要是因?yàn)檠甸g盤各部分（髓核、纖維環(huán)及軟骨板），尤其是髓核，有不同程度的退行性改變后，在外力因素的作用下，椎間盤的纖維環(huán)破裂，髓核組織從破裂之處突出（或脫出）于后方或椎管內(nèi)，導(dǎo)致相鄰脊神經(jīng)根遭受刺激或壓迫，從而產(chǎn)生腰部疼痛，一側(cè)下肢或雙下肢麻木、疼痛等一系列臨床癥狀。</h3> <h3><b>準(zhǔn)備動(dòng)作：</b></h3><h3>轉(zhuǎn)體體操：向右轉(zhuǎn)體，轉(zhuǎn)到最大限度，保持5秒，再向左轉(zhuǎn)體，保持5秒</h3> <h3><b>坐位前屈：</b>取坐位，雙腿伸直，使上身與兩腿成直角，均勻呼吸，用雙手觸碰腳尖</h3> <h3><b>橋式運(yùn)動(dòng)：</b>每天早晚各做一次，每次15個(gè)×3組，在臀部抬離床面的時(shí)候保持5秒</h3> <h3><b>飛燕運(yùn)動(dòng)：</b>每天早晚各做一次，每次15個(gè)×3組，在手臂和腳抬起的時(shí)候保持5秒</h3> <h3><b>平板支撐運(yùn)動(dòng)：</b>每天早晚各做一次，每次做3組，每組間隔時(shí)間在2-3分鐘</h3> <h3><b>犬式伸展運(yùn)動(dòng)：</b>使上半身慢慢向后仰起至最大限度，均勻呼吸，動(dòng)作輕柔緩慢，每次3-5分鐘。可以達(dá)到鍛煉整個(gè)脊柱的目的</h3> <h3><b>伸腰卷腹：</b>仰臥屈膝，收臀收腹，腰部平抵地板，慢慢抬頭抬肩離開地板。腰部始終平抵地板。保持約5秒，復(fù)置原位，放松數(shù)秒，再行，重復(fù)三次</h3> <h3><b>嬰兒式運(yùn)動(dòng)：</b>腿伸直胃部著地趴下。雙手垂放在肩膀下，抬起背的上半部分，直到你的膝蓋支撐身體時(shí)回復(fù)。讓手向前伸，做這個(gè)姿勢3分鐘，然后休息30秒。</h3> <h3><b>單腿直腿抬高：</b>仰臥雙腿伸直，手臂放松置體側(cè)。腰部平抵地板，收臀收腹，使左腿慢慢抬高，勿屈膝;然后再慢慢放下，保持腰部平坦，再使右腿慢慢抬高，重復(fù)三次</h3> <h3><b>雙腿直腿抬高：</b>仰臥雙腿伸直，手臂放松置體側(cè)。腰部平抵地板，收臀收腹，使兩腿慢慢抬高，使指尖盡量尋找腳尖，勿屈膝;然后再慢慢放下，保持腰部平坦，重復(fù)三次</h3> <h3><b>梨狀肌伸展（1）：</b>仰臥，雙臂平伸與肩平。使右足置于左膝外側(cè)并使右膝向左旋轉(zhuǎn)。要求軀干與肩不能離開地板，保持6秒，回至初始位置。再行左側(cè)。每側(cè)重復(fù)6—8 次。</h3> <h3><b>梨狀肌伸展（2）：</b>將右膝置左大腿上(如翹二郎腿)，抱雙腿至胸，堅(jiān)持4-6秒，復(fù)原，再行對(duì)側(cè)。</h3> <h3><b>游式挺身：</b>主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時(shí)手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡。每天早晚各一次，每次5組</h3> <h3><b>積極的生活方式：</b></h3><div>1、減少坐著的時(shí)間，久坐會(huì)使你的腰部肌肉漸漸衰退，每次坐著的時(shí)間不要超過30分鐘。</div><div>2、游20到30分鐘的泳，每周3天，用自由泳和仰泳加強(qiáng)你的整個(gè)背部，同時(shí)可以改善心臟功能、肺活量。</div><div>3、培養(yǎng)散步的習(xí)慣。嘗試在常規(guī)散步中加入一些變化來增強(qiáng)你腰部的力量。</div><div><b><u>注：</u></b>超重和肥胖會(huì)增加腰部受傷的風(fēng)險(xiǎn)。如果你符合這些類別，有氧健身應(yīng)該是你健身計(jì)劃的一個(gè)重要組成部分。<b>個(gè)別特殊情況應(yīng)聽取醫(yī)生建議。</b></div> <h3><b>鍛煉腰部力量注意事項(xiàng)：</b></h3><div>1、禁止彎腰搬重物。禁止突然過度彎腰或直腰。</div><div>2、長期體力勞動(dòng)期間,抽出3-5分鐘時(shí)間進(jìn)行體操鍛煉。</div><div>3、一種姿勢不要超過半小時(shí)，定時(shí)起立活動(dòng)一下。</div><div>4、避免腰部收到風(fēng)寒侵襲。</div><div>5、飲食應(yīng)多樣化，可適當(dāng)增加牛奶、海產(chǎn)品等富含鈣質(zhì)的食品。</div><div>6、一旦腰扭傷，必須休息，以防脊柱不斷活動(dòng)干擾損傷軟組織的修復(fù)。</div><div>7、<i><b>腰背肌鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度一定要因人而異</b></i>，應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn),每天可逐漸增加鍛煉量。</div><div>8、如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀。</div><div><br></div><div> <b>長春市中醫(yī)院總部骨科81051586</b></div>