<h3> 長春市中醫院骨傷科為國家中醫藥管理局重點?？?，吉林省中醫局重點學科、重點?？?，吉林省骨傷病研究室、骨傷病二級實驗室，現為國家中醫藥管理局十二五中醫優勢病種臨床路徑診療方案牽頭單位，在董曉賀主任的引領下，總結了具?？茖W術特色的“四原則（整體辯證、筋骨并重、內外兼治、中西結合），五方法（治療手法、固定方法、中藥療法、微創療法、康復療法）”，運用現代醫療技術和特色中醫藥診療手段對創傷性疾病，如脊柱骨折，四肢、關節骨折及脫位，頸椎病，腰椎病，風濕及類風濕性關節炎，骨性關節炎，痛風，腰扭傷，腰肌勞損，腱鞘炎，四肢關節軟組織損傷等疾病均具良好的治療效果。</h3> <h3>準備動作：兩臂抬起，與肩同平</h3> <h3>轉體體操：向右轉體，轉到最大限度，保持5秒</h3> <h3>轉體體操：向左轉體，轉到最大限度，保持5秒</h3> <h3>腰部肌肉拉伸：左手掐腰，右手臂伸直，盡量向左彎曲身體，使右手臂靠近右耳</h3> <h3>腰部肌肉拉伸：右手掐腰，右左手臂伸直，盡量向右彎曲身體，使左手臂靠近左耳</h3> <h3>單腿直腿抬高：仰臥雙腿伸直，手臂放松置體側。腰部平抵地板，收臀收腹，使左腿慢慢抬高，勿屈膝;然后再慢慢放下，保持腰部平坦，重復三次</h3> <h3>單腿直腿抬高：仰臥雙腿伸直，手臂放松置體側。腰部平抵地板，收臀收腹，使右腿慢慢抬高，勿屈膝;然后再慢慢放下，保持腰部平坦，重復三次</h3> <h3>雙腿直腿抬高：仰臥雙腿伸直，手臂放松置體側。腰部平抵地板，收臀收腹，使兩腿慢慢抬高，使指尖盡量尋找腳尖，勿屈膝;然后再慢慢放下，保持腰部平坦，重復三次</h3> <h3>橋式運動：每天早晚各做一次，每次15個×3組，在臀部抬離床面的時候保持5秒</h3> <h3>飛燕運動：每天早晚各做一次，每次15個×3組，在手臂和腳抬起的時候保持5秒</h3> <h3>平板支撐運動：每天早晚各做一次，每次做3組，每組間隔時間在2-3分鐘</h3> <h3>坐位前屈：上身前屈使頭置膝間，以手觸地，盡量前屈，5秒后慢慢直腰后伸至起始位，重復三次</h3> <h3>積極的生活方式：</h3><h3>1、減少坐著的時間，無論在家或是工作中。久坐會使你的腰部肌肉漸漸衰退。</h3><div>每次坐著的時間不要超過30分鐘。在電腦或手機上設置提醒，起來四處走走。</div><div>研究表明，一天坐著的時間長達或超過八個小時的人壽命較短。試著每天坐著少于八小時。如果做不到，確保周末坐著的時間不超過五六個小時。</div><div>2、游20到30分鐘的泳，每周3天。用自由泳和仰泳加強你的整個背部，同時可以改善心臟功能、肺活量。</div><div>游泳對于有關節問題和超重的人來說是極好的鍛煉。開始時嘗試游10分鐘，每一到兩個星期可以增加5分鐘在水中的時間。</div><div>3、培養散步的習慣。嘗試在常規散步中加入一些變化來增強你腰部的力量。</div><div>做間歇訓練?？觳阶?到2分鐘，然后恢復3到4分鐘。增加頻率，你會變得更強壯且心血管功能得到改善。</div><div>超重和肥胖會增加腰部受傷的風險。如果你符合這些類別，有氧健身應該是你健身計劃的一個重要組成部分。個別特殊情況應聽取醫生建議。</div> <h3><b>鍛煉腰部力量注意事項：</b></h3><div>1、禁止彎腰搬重物。禁止突然過度彎腰或直腰。</div><div>2、長期體力勞動期間,抽出3-5分鐘時間進行體操鍛煉。</div><div>3、一種姿勢不要超過半小時，定時起立活動一下。</div><div>4、避免腰部收到風寒侵襲。</div><div>5、飲食應多樣化，可適當增加牛奶、海產品等富含鈣質的食品。</div><div>6、一旦腰扭傷，必須休息，以防脊柱不斷活動干擾損傷軟組織的修復。</div><div>7、腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異，應當循序漸進,每天可逐漸增加鍛煉量。</div><div>8、如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀。</div> <h3> <b>長春市中醫院總部 骨科81051586</b></h3>
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