24 式太極拳 (動畫演示)

翩若驚鴻

<h3>(文和視頻來自網(wǎng)絡(luò)一一致謝原創(chuàng))</h3> 二十四式簡化太極拳是以楊式太極拳為基礎(chǔ)，全套共分8組，24個動作，所以又稱為“二十四式太極拳”。 第一組 1、起勢。 （1）兩腳并步，身體自然直立，全身放松，目視前方。 （2）身體重心移至右腳，左腳輕輕抬起，向左平行開步，與肩同寬，腳尖向前，重心移至兩腳之間。 （3）兩臂向前慢慢抬起，掌心向下，與肩同寬，抬至與肩同高。 （4）兩腿屈膝半蹲，同時兩手輕輕下按至腹前，目視前方。 要點：左腳開步時，要緩慢柔和，腳跟先提起，開步后腳尖先著地，隨重心的移動慢慢過渡到全腳掌。兩手下按時，要松肩、沉肘，手指自然微屈。 　　2、左右野馬分鬃。 （1）丁步抱球：上體微向右轉(zhuǎn)，重心移至右腿上，同時右臂收于右胸前半屈，掌心向下，左手經(jīng)體前向右劃弧于右手下，掌心向上，兩手成抱球狀，左腳隨即收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地成丁步，也可不點地，目視手前方。 （2）轉(zhuǎn)腰上步：上體稍向左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出。 （3）弓步分掌：上動不停，左腳腳跟輕落地面，重心前移右腳跟向后蹬轉(zhuǎn)成左弓步，同時左右手分別向左上右下分開，左手高與眼平，手心斜向上，右手落于右胯旁，掌心向下，指尖向前。兩臂保持弧形，目視前方。 要點：左腳落地要輕，弓步時右腳跟向后蹬轉(zhuǎn)，兩腳之間橫向距離要保持10～30cm 左右。兩臂要保持弧形。丁步抱球動作，如腿部有力量，腳尖不觸地。 （4）后坐翹腳：重心后移至右腿，收髖后坐，左腳腳尖向上翹起。 （5）隨后身體稍左轉(zhuǎn)，重心前移，左手翻轉(zhuǎn)，掌心向下，右手向前向左劃弧，掌心向上，呈抱球狀。 （6）重心繼續(xù)前移至左腿，右腿向前上步，收至左腳內(nèi)側(cè)，成丁步抱球狀。同（1）解，唯左右相反。 　　3、白鶴亮翅。 （1）重心稍前移，左手翻掌，掌心向下，右手向前向左劃弧，掌心向上。 （2）右腳向前跟進半步，隨后重心后移至右腿，左腳腳尖點地，上體稍向右轉(zhuǎn)，右手向右額前提起，掌心向左，左手向左下落，目視右手。 （3）左腳向前落步，腳尖點地，成左虛步，同時身體稍向左轉(zhuǎn)，左手落于左胯前，掌心向下，指尖向前，目視前方。 要點：定勢胸部不要挺出，兩臂要保持弧形，以腰帶臂轉(zhuǎn)動。 第二組 4、左右摟膝拗步。 （1）上體微向左轉(zhuǎn)，左手向左斜前方弧形擺起，右手向前下落。 （2）上體稍向右轉(zhuǎn)，左手隨轉(zhuǎn)體右后弧形擺起，掌心向下，右手向下向右斜后方擺起，左腳輕輕抬起，目視右手。 （3）左腳向前落步，腳跟先著地，身體左轉(zhuǎn)，右手屈回經(jīng)右耳側(cè)向前推出，重心前移成左弓步，右手高與鼻尖平，左手向下向左劃弧落于右胯前，掌心向下，手指向前。目視前方。 （4）重心后移至右腿，左腳腳尖向上翹起，。 （5）左腳尖外撇，重心前移，身體左轉(zhuǎn)，左手翻掌向左后擺起，掌心向上，右手向下向左下落至左胸前。目視左手。 （6）重心移向左腿，右腿向前上步落于左腳內(nèi)側(cè)，成丁步。 （7）右腳向前偏右上步，左手屈回經(jīng)左耳上沿準備向前推出，右手向右下劃弧。 （8）身體右轉(zhuǎn)，右腳向前落步，成右弓步，左手向前推出，高與鼻齊，右手落于右胯前。目視前方。 要點：上步落地要輕，腳跟先著地，推掌時要沉肩垂肘，坐腕舒掌，與弓步上下協(xié)調(diào)。 　　5、手揮琵琶。 （1）重心前移，右腳向前跟進半步。 （2）重心移至右腿，身體稍向右轉(zhuǎn)，左腳輕輕拾起，同時，左手向前上挑掌，高與鼻尖平，掌心向右，右手收回于左肘內(nèi)側(cè)，掌心向左，上體微向左轉(zhuǎn)，左腳跟落地，目視前方。 要點：身體要平穩(wěn)自然，胸部要放松，兩臂要沉肩垂肘，左腳下落時與左手立掌沉腕、微向左轉(zhuǎn)腰的動作協(xié)調(diào)一致，重心平穩(wěn)。 　　6、左右倒卷肱。 （1）上體稍右轉(zhuǎn)，右手向下向右肩劃弧，掌心向上。 （2）上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，右手繼續(xù)向右斜后上方擺起，左手翻掌，掌心向上。 （3）左腳輕輕抬起，右掌屈回收至右耳側(cè)。 （4）左腳向后撤步，上體稍向左轉(zhuǎn)，右掌沿耳際上沿向前推出，高與鼻平，掌心向前，左掌向下向左劃弧，掌心向上 要點：向前推掌手臂不要推直，后撤手臂要隨轉(zhuǎn)體弧形后擺。 　　第三組 7、左攬雀尾。 （1）“棚”：上體向右轉(zhuǎn)，右手向右斜后上方弧形擺起，右臂屈肘收至右胸前，掌心向下，左手向下向右劃弧，掌心向上，與右手成抱球狀，同時左腳收于右腳內(nèi)側(cè)，成丁步，目視右手前方。 （2）左腳向左前方上步，腳跟先著地，左手向前上，右手向右下同時分出。 （3）重心前移，左腳落實，右腳跟向后蹬轉(zhuǎn)，成左弓步，同時左手繼續(xù)向前棚出，高與肩平，掌心向后，右手下落至右胯旁，掌心向下，手指向前。目視前方。 （4）“捋”：上體微向右轉(zhuǎn)，左手隨即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，重心隨即后移。 （5）重心后移至右腿，身體隨即右后轉(zhuǎn)，右手隨轉(zhuǎn)體向右后上方弧形擺掌，左臂平屈收于右胸前，掌心向下，目視右掌。 （6）“擠”：上體左轉(zhuǎn)，右手折回，向左手腕內(nèi)側(cè)擠，左手翻轉(zhuǎn)掌心向內(nèi)。 (7）重心前移，上體左轉(zhuǎn)成左弓步，同時右掌指根部附于左手腕內(nèi)側(cè)，左臂屈肘橫于胸前，雙手及左前臂同時向前慢慢擠出，目視前方。 （8）“按”左手翻掌，手心向下。 （9）兩手左右分開，與肩同寬，右腿屈膝，重心后移。 （10）上體后坐，左腳尖翹起，同時兩手屈肘回收至腹前，掌心向下。重心前移，左腳落實，成左弓步，同時兩手向上向前按出，掌心向前，腕高與肩平。目視前方。要點：棚出時，兩臂前后均保持弧形，棚要區(qū)別于野馬分鬃。下捋時，要轉(zhuǎn)腰后移重心，向前擠時，上體要正直，擠的動作與弓腿相一致。 8、右攬雀尾。 （1）重心后移，左腳翹起，上體微向右轉(zhuǎn)。 （2）上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，左腳尖內(nèi)扣，右手向右手行劃弧至右側(cè)。 （3）重心移向左腿，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，成丁步左臂平屈胸前，掌心向下，右手向下劃弧，成抱球狀。 要點：同左攬雀尾。 第四組 9、單鞭。 （1）上體后坐，右腳尖翹起，上體稍向左轉(zhuǎn)。 （2）上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，右腳尖內(nèi)扣，重心左移，左手隨轉(zhuǎn)體向左劃平弧，右手經(jīng)腹前至左肋前，掌心向后上方。目視左手。 （3）重心右移，上體右轉(zhuǎn)，同時右手向右上方劃弧，掌心由內(nèi)轉(zhuǎn)向外，左手向下至左腹前，掌心向上。目視右手。 （4）重心繼續(xù)移向右腿，左腳收于右腳內(nèi)側(cè)成丁步，右掌變勾，左手擺至右胸前，掌心向內(nèi)。目視右勾手。 （5）左腳向左前方上步，腳跟先著地，身體同時左轉(zhuǎn)，左手向左前方平行劃弧。 （6）重心前移，左腳落實，成左弓步，同時左手翻掌向前推出，掌心向前，高與眼平，右勾手停于身體右側(cè)斜后方。目視前方。 要點：上體要保持正直，左手向外翻掌前推時，要隨轉(zhuǎn)體邊翻邊推出，沉腕、舒指；左肘與左膝上下相對，不可偏斜。 　　 10、云手。 （1）身體重心后移，左腳尖翹起。 （2）上體右轉(zhuǎn)，左腳尖內(nèi)扣，左手向下經(jīng)腹前向右劃弧至右肋前，掌心向內(nèi)。目視右手前方。 （3）右勾變掌，掌心向外，左手繼續(xù)向上劃弧，掌心仍向內(nèi)。 （4）上體向左轉(zhuǎn)腰，重心向左移動，隨轉(zhuǎn)體左掌經(jīng)臉前向左劃弧，掌心轉(zhuǎn)向右方，右掌向下經(jīng)腹前向左上擺起。目視左掌前方。 （5）重心移向左腿，右腳向左腳并步，兩腳之間保持10cm ，腳尖向前，右手繼續(xù)向上弧形擺起，掌心向內(nèi)，右掌翻掌下落，掌心向下。 （6）身體向右轉(zhuǎn)腰，右掌經(jīng)面前右劃弧，掌心向內(nèi)，左掌下落至左肋斜前方。目視右掌前方。（7）身體繼續(xù)向右轉(zhuǎn)腰，隨轉(zhuǎn)體右手繼續(xù)向右劃弧，左手向右擺于右肋前，掌心向內(nèi)。目視右手前方。 （8）重心移向右腿，左腳向左平行開步，同時右手翻掌，掌心向外，左掌向上劃弧至右肩前，掌心仍向內(nèi)。 要點：身體轉(zhuǎn)動時要以腰背為軸，縱軸旋轉(zhuǎn)，帶動兩臂，兩臂要保持弧形，肘關(guān)節(jié)稍下沉，身體重心要平穩(wěn)，不可忽高忽低。移動時，腳尖先著地，再踏實，眼隨云手而移動。? 　　11、單鞭。 上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，右手向右劃弧，左手經(jīng)腹前向右上方劃弧至右肋前，掌心向內(nèi)。目視右手前方。 要點：同上9單鞭。 第五組 12、高探馬。 （1）重心前移，右腳向前跟進半步，重心再后移，左掌翻轉(zhuǎn)，掌心向上，右勾手變掌，掌心斜向上。 （2）左腳向前活步，腳尖點地，成左虛步，右手經(jīng)右耳旁向前推掌，掌心向前，手指與眼同高，左手收至左側(cè)腰前，掌心向上，目視前方。 要點：跟步移重心時，身體不要有起伏，左腳活步與右手前推要協(xié)調(diào)一致。 　　13、右蹬腳。 （1）左手前伸至右手腕背面，掌心向上，兩手相互交叉，上體微向右轉(zhuǎn)。 （2）隨即兩手分開，左手翻轉(zhuǎn)，兩手心斜向下，左腳輕輕抬起。 （3）左腳向左斜前方落步，身體微向左轉(zhuǎn)，重心前移，兩手分別向左右兩側(cè)分開。 （4）兩手繼續(xù)向下劃弧并由外向內(nèi)翻轉(zhuǎn)，至腹前交叉，上托于胸前，右掌在外，掌心均向內(nèi)，同時右腳向左腳內(nèi)側(cè)靠攏，腳尖點地，目視右前方。 （5）兩掌外翻左右劃弧分開，同時右腿屈膝上提。 （6）兩手繼續(xù)分開平舉，兩肘下沉，兩臂成弧形，同時右腳向右前上方慢慢蹬出，目視右手。 要點：蹬腳時，右腳尖回勾，力達腳跟，右掌與右蹬腳的方向要一致，兩手分開時，腕與肩齊平，支撐腿膝微屈，上體不可后仰。 　　14、雙峰貫耳。 （1）右腿屈膝小腿收回，左手向前平擺至胸前，兩掌心斜向上。 （2）兩手繼續(xù)體前下落至右膝兩側(cè)。 （3）右腳向右前方落步，腳跟先著地，再全腳落實，兩手收落于腰間，掌心斜向上。 （4）重心前移，成右弓步，同時兩掌變?nèi)謩e從兩側(cè)向上，向前劃弧至前方，高與耳齊，與頭同寬，拳眼斜向下。目視右拳。 要點：定勢時，頭頸正直，松腰，兩拳松握，沉肩垂肘，兩臂保持弧形。 　　15、轉(zhuǎn)身左蹬腳。 （1）重心后移，上體左轉(zhuǎn)，右腳尖翹起后內(nèi)扣，兩拳同時變掌，分別向左右兩側(cè)分開。 （2）重心移向右腳，左腳收于右腳內(nèi)側(cè)，成丁步，同時兩手分別向下劃弧，在腹前交叉后托至胸前，左掌在外，掌心均向內(nèi)。 （3）、（4）同13 。 （5）、（6）解，唯左右相反。 （5）左腿屈膝收回，腳尖向下。 要點：左蹬腳與右蹬腳方向為180°，其它要求同右蹬腳。 第六組 16、左下勢獨立。 （1）上體稍右轉(zhuǎn)，右掌變成勾手，左掌向上向右劃弧落于右肩前，掌心斜向后，目視右手。 （2）右腿下蹲，左腿向左側(cè)（偏后）平仆，成左仆步；左手下落至右腹前。 （3）左手繼續(xù)沿左腿內(nèi)側(cè)向前穿出，掌心向外，上體左轉(zhuǎn)，右勾手下落體后。目視左手前下方。 （4）重心前移，左腳尖外撇，右腿蹬直，腳尖里扣，成左弓步，上體微向左轉(zhuǎn)并向前抬起；同時左臂繼續(xù)向前伸出（支撐），掌心向右，右勾手下落，勾尖轉(zhuǎn)向上，目視前方。 （5）右腿慢慢屈膝提起，成左獨立式；同時右勾變掌，并由后下方順右腿外側(cè)向前弧形提起，屈臂立于右腿上方，肘膝相對，掌心向左；左手落于左胯旁，掌心向下，指尖向前。目視右手前方。 要點：上體要正直，支撐腿膝微屈，提膝腳尖自然下垂。 17、右下勢獨立。 （1）右腳下落于左腳內(nèi)側(cè)，腳掌著地，然后左腳以腳跟為軸腳尖外展，身體隨之左轉(zhuǎn)，同時左手向左后平舉變勾手，右掌向左擺至左胸前，掌心向內(nèi)，目視左勾。 （2）同左下勢（2）解，唯左右相反。 （3）同左下勢（3）解，唯左右相反。 （4）、（5）同16（4）、（5）解，唯左右相反。 要點：同左下勢獨立勢。 第七組 18、左右穿梭。 （1）身體稍向左轉(zhuǎn)，左腳向前落地，腳尖外撇，隨轉(zhuǎn)體落步重心前移；左手翻轉(zhuǎn)，手心向下至左胸前，右掌向左劃弧至左腹前與左手成抱球狀。 （2）重心前移，右腳向前跟于左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地。 （3）上體稍右轉(zhuǎn)，右腳輕輕抬起，右手向右斜前方弧形擺起，左手下落至左腰間。 （4）右腳向前方上步，偏右（約30°），重心前移，成右弓步，同時左手從腰間向前推出，右手經(jīng)面前向上翻掌停于額前，掌心斜向上，左手高與眉平，掌心向前；目視左手前方。 （5）重心稍向后移，微向左轉(zhuǎn)腰，重心前移，左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，腳掌著地；右手翻轉(zhuǎn)，手心向下至右胸前，左手同時向下劃弧收至右腹前，與右手成抱球狀。 （6）同（4）解，唯左右相反。 要點：兩個定勢分別面向右側(cè)前方和左側(cè)前方。手推出后，頭部、上體不可歪斜，手上舉時不要聳肩。 　　19、海底針。 （1）重心前移，右腳向前跟進半步，重心再后移至右腿，左腳輕輕提起，與跟步的同時，身體稍向右轉(zhuǎn)，同時右手下落經(jīng)體前向后，向上提至右耳旁，左手向右胸前劃弧后，隨身體左轉(zhuǎn)落于左胯前，掌心向下，指尖向前，目視前方。 （2）左腳向前落步，腳尖點地，成左虛步，同時右手由右耳旁向前下插掌，掌心向左，指尖斜向下，左手收于左胯旁。目視前下方。 要點：右手插掌時，手腕稍向上提，上體稍前傾，收腹斂臀。兩臂的動作左手為平圓，右手為立圓。 　 20、閃通臂。 （1）上體稍向后移，直立，左腳輕輕抬起，同時右手向上提起，左手向上擺至右腕下。 （2）左腳向前上步，腳跟先著地再全腳落實，重心前移，成左弓步，同時右手外翻，掌心斜向上，架于右額頭斜上方，左手向前平推，高與鼻尖平，掌心向前。目視前方。 要點：定勢時，上體不可過于側(cè)傾，推掌架臂均保持弧形。 第八組 21、轉(zhuǎn)身搬攔捶。 （1）“搬”重心后移，上體右轉(zhuǎn)，左腳尖翹起后內(nèi)扣，兩手同時向上向右轉(zhuǎn)動，重心移向左腿、左手至頭前，掌心向外，右手繼續(xù)向右前下劃弧后，握拳收至左胸前，拳心向下。 （2）上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，右腳輕輕抬起，腳尖外撇，右拳向前下搬蓋，拳心向上，左手落于左胯旁。目視右拳前方。 （3）重心前移，右腳落實，成右弓步，同時右拳繼續(xù)向前下搬蓋。 （4）“攔”重心前移，左腳向前邁一步，同時上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，左掌向前上劃弧攔出，掌心向右，右拳向右劃弧后收至右腰間。目視前方。 （5）“捶”重心前移成左弓步，右拳向前打出，拳眼向上，高與胸平，左手附于右前臂內(nèi)側(cè)。目視右拳。 要點：“搬”拳與右腳落地相配合一致，攔時左手稍向內(nèi)扣下壓，搬與弓步要同時完成，三個動作要連貫協(xié)調(diào)。 　　22、如封似閉。 （1）左手由右腕下向前伸出，右拳變掌，兩手掌心翻轉(zhuǎn)向上。 （2）重心后移，身體后坐，左腳尖向上翹起，兩手左右分開并屈肘回收。 （3）兩手在胸前向內(nèi)翻轉(zhuǎn)，向下至腹前，掌心斜向下。 （4）重心前移，左腳落實，成左弓步，兩手向上、向前推出，腕高與肩平，掌心向前，目視前方。要點：身體后坐時，上體不要后仰，臀部不可凸出，兩手推出時上體不得前傾。 　　 23、十字手。 （1）重心后坐，左腳尖翹起，上體右轉(zhuǎn)，左腳尖內(nèi)扣，上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，右手向右劃平弧，右腳尖外撇，重心移至右腿。目視右手。 （2）右手向下劃弧，重心左移，右腳尖內(nèi)扣。 （3）右腳向左收回，兩腳距離同肩寬，兩腿伸直，成開立步，同時，兩手向下向內(nèi)交叉合抱于胸前，右手在外，掌心向后，目視前方。 要點：兩手分開合抱時，上體不要前俯，站起后，身體自然正直，頭要微向上頂，下頜稍向后收。 　　24、收勢。 兩手向外翻掌，手心向下，兩臂慢慢下落，停于身體兩側(cè)，左腳慢慢收至右腳旁并步，目視前方。要點：兩手左右分開下落時，要注意全身放松，同時氣也徐徐下沉，向外呼氣。 注意四點： 一、心靜體松。所謂“心靜”，就是在練習太極拳時，思想上應(yīng)排除一切雜念，不受外界干擾；所謂“體松”，可不是全身松懈疲塌，而是指在練拳時保持身體姿勢正確的基礎(chǔ)上，有意識地讓全身關(guān)節(jié)、肌肉以及內(nèi)臟等達到最大限度的放松狀態(tài)。 二、圓活連貫。“心靜體松”是對太極拳練習的基本要求。而是否做到“圓活連貫”才是衡量一個人功夫深淺的主要依據(jù)。太極拳練習所要求的“連貫”是指多方面的。其一是指肢體的連貫，即所謂的“節(jié)節(jié)貫穿”。肢體的連貫是以腰為樞紐的。在動作轉(zhuǎn)換過程中，則要求：對下肢，是以腰帶跨，以跨帶膝，以膝帶足；對上肢，是以腰帶背，以背帶肩，以肩帶肘，在以肘帶手。其二是動作與動作之間的銜接，即“勢勢相連”----前一動作的結(jié)束就是下一個動作的開始，勢勢之間沒有間斷和停頓。而“圓活”是在連貫基礎(chǔ)上的進一步要求，意指活順、自然。 三、虛實分明。要做到“運動如抽絲，邁步似貓行”，首先要注意虛實變換要適當，是肢體各部在運動中沒有絲毫不穩(wěn)定的現(xiàn)象。若不能維持平衡穩(wěn)定，就根本談不上什么“邁步如貓行”了。一般來說，下肢以主要支撐體重的腿為實，輔助支撐或移動換步的腿為虛；上肢以體現(xiàn)動作主要內(nèi)容的手臂為實，輔助配合的手臂為虛。總之虛實不但要互相滲透，還需在意識指導(dǎo)下變化靈活。 四、呼吸自然。太極拳聯(lián)系的呼吸方法有自然呼吸、腹式順呼吸、腹式逆呼吸和拳勢呼吸。以上幾種呼吸方法，不論采用哪一種，都應(yīng)自然、勻細，徐徐吞吐，要與動作自然配合。 　　太極拳是中華民族的寶貴財富，它不僅僅是一種古老的健身與武術(shù)并重的拳術(shù)，還包含了深刻的中國古典哲學(xué)。學(xué)練它你會越來越感覺它的神妙，它的好處得用你一生的時間去體會。

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