二十四式太極拳教練視頻

高老師

二十四式簡化太極拳是國家體委（現為國家體育總局）于1956年組織太極拳專家汲取楊氏太極拳之精華編串而成的。盡管它只有24個動作，但相比傳統的太極拳套路來講，其內容更顯精練，動作更顯規范，并且也能充分體現太極拳的運動特點。以下是部分動作要領： 起勢：兩腳開立，兩臂前舉，屈膝按掌。野馬分鬃：分為三個部分，每部分包括收腳抱球、轉身上步、弓步分靠等動作。白鶴亮翅：跟半步胸前抱球，后坐舉臂，虛步分手。摟膝拗步：包括左轉落手、右轉收腳舉臂、出步屈肘、弓步摟推等動作，共重復三次。手揮琵琶：跟步展手，后坐挑掌，虛步合臂。倒卷肱：兩手展開，提膝屈肘，撤步錯手，后坐推掌，此動作需重復四次。攬雀尾：包括棚、捋、擠、按等動作，如右攬雀尾包括后坐扣腳、右轉分手、回體重收腳抱球、右轉出步、弓步棚臂、右轉隨臂展掌、后坐左轉下捋、右轉出步搭手、弓步前擠、后坐分手屈肘收掌、弓步推掌等。 此外，還有單鞭、云手、高探馬、右蹬腳、雙峰貫耳等動作，每個動作都有其特定的要領和注意事項。總的來說，二十四式簡化太極拳的動作要領主要包括身體的協調、重心的轉移、步法的穩健、手法的準確等。在練習時，需要注意動作的流暢性和連貫性，同時保持身體的平衡和穩定。此外，還需要注重呼吸的配合和心態的平和，以達到更好的練習效果。 二十四式太極拳的呼吸方法有多種，以下是一些常見的呼吸方法及其要領： 自然呼吸法： 適用于太極拳的初級習練者。在練習時，呼吸保持自然、平穩，不必刻意追求與動作的配合。隨著練習的深入，可以逐漸通過意念引導，將胸式呼吸改變為腹式呼吸。 導引呼吸法： 適用于太極拳修煉的第二個階段。在練習時，通過意念引導氣由會陰降到大腿、膝關節、小腿、足心，吸氣時由足心再返回會陰，周而復始，令氣運行。 逆腹式呼吸法： 吸氣時，腹部內收，呼氣時小腹自然外鼓。這種呼吸方式可以幫助引動內氣，疏通經絡。但是，這種呼吸方式較為高級，需要在太極拳練到一定程度后才能開始學習應用。 深呼吸法： 在練習太極拳時，應采用深呼吸的方法。深呼吸可以幫助放松身體，減輕緊張情緒，使身體更加放松、穩定。在深呼吸時，應將氣吸入丹田（腹部），然后慢慢呼出，保持呼吸的自然舒適。 隨動作配合呼吸： 呼吸和動作要相互配合。一般來說，當動作向內收斂時，應該配合吸氣；而在動作向外展開時，應該配合呼氣。這種呼吸方式可以幫助更好地發揮太極拳的技巧，提高身體的協調性和穩定性。 意守丹田： 在練習太極拳時，應該意守丹田（腹部），集中注意力在丹田位置。這樣做可以幫助更好地控制呼吸和身體，使練習更加穩定、流暢。同時，意守丹田還可以提高身體的能量和耐力。 需要注意的是，在練習太極拳時，應避免屏氣和過度喘氣。屏氣會限制呼吸，使身體更加緊張；而過度喘氣則會使人失去對身體的控制，無法保持身體的穩定。此外，每個人的身體狀況和呼吸習慣不同，應根據自己的情況選擇適合自己的呼吸方法。 練太極對身體有多種好處，以下是一些主要的益處： 增強身體柔韌性和靈活性：太極拳的動作要求流暢、連貫，需要練習者保持身體的柔韌性。通過長期的練習，可以逐漸提高身體的柔韌性和靈活性，使身體更加柔軟、靈活。 提高心肺功能：太極拳的練習過程中，呼吸與動作相結合，需要進行深呼吸和慢呼吸。這種呼吸方式有助于增強肺部功能，提高呼吸效率，進而改善心肺功能。 強化肌肉力量：太極拳的動作雖然看似柔和，但實際上需要身體各個部位肌肉的協調運動。通過長期的練習，可以增強肌肉力量，使身體更加健壯。 改善身體協調性：太極拳的動作要求身體各個部位協調運動，需要練習者具備良好的身體協調能力。通過長期的練習，可以提高身體的協調性，使身體更加協調、平衡。 減輕壓力和焦慮：太極拳的練習需要練習者保持內心的平靜和放松，有助于緩解壓力和焦慮。在練習過程中，人們可以專注于呼吸和動作，暫時忘記煩惱和壓力，從而達到放松身心的效果。 改善睡眠質量：太極拳的練習有助于調節身體的生物鐘，改善睡眠質量。通過練習太極拳，可以使人更容易入睡，提高睡眠質量，緩解失眠等問題。 促進新陳代謝和排毒：太極拳的練習可以促進身體的新陳代謝，加速血液循環，有助于排出體內的毒素和廢物。這有助于保持身體健康，預防疾病。 增強免疫力：太極拳的練習可以提高身體的免疫力，增強身體對疾病的抵抗力。通過練習太極拳，可以改善身體的內環境，增強身體的自我修復能力。 總之，練太極對身體有多種好處，不僅可以提高身體的柔韌性和靈活性，還可以增強心肺功能、肌肉力量、身體協調性等。同時，太極拳還有助于減輕壓力和焦慮、改善睡眠質量、促進新陳代謝和排毒、增強免疫力等。因此，太極拳是一種非常適合現代人練習的健身運動。

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