<p class="ql-block">關燈玩手機，是很多人的睡前儀式感。一條又一條訊息或視頻滑過屏幕，消磨掉短暫的睡前時光……</p> <p class="ql-block">近日，話題#真的別再關燈玩手機了#引發熱議，多位醫學專家表示，睡前關燈看手機，不只傷眼，對身體也會產生損耗。睡前玩手機會給身體帶來哪些影響？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>受訪專家</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>中國中醫科學院眼科醫院副院長 謝立科</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>北京大學首鋼醫院神經內科主任醫師 高偉</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>睡前玩手機，當代人的睡眠儀式感</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">《中國睡眠研究報告(2023)》顯示，我國居民入睡時間主要在晚上23點到凌晨1點，相比2022年，入睡時間推遲了1小時，晚睡、淺睡是當代人的睡眠常態。而看手機，顯然是影響入睡時間、睡眠時長的關鍵因素之一。</p> <p class="ql-block">中國睡眠研究會2021年發布的數據顯示，61%的國人會在睡前玩手機。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">一項針對日本18~30歲青年人的抽樣調查顯示，96%的人夜晚會使用智能手機。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">美國維拉諾瓦大學的一項調查也發現，九成年輕人存在睡前用手機上網、手機放枕邊入睡的情況，由此帶來對睡眠質量及精神健康的不良影響應高度重視。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>黑暗中看手機，眼睛會發生什么變化？</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">長時間關燈玩手機，可能會讓眼睛有異物感和干澀感。黑暗環境下，只有手機的光照強度遠遠不夠，看手機的距離會不由自主越來越近，眼睛聚焦到小小的屏幕上，瞳孔散大但瞳距縮短，就會看東西模糊。</p> <p class="ql-block">對于本身眼球結構就有異常的青光眼潛在患者，在黑暗環境中長時間看手機還可能誘發青光眼。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">另外，眼睛睫狀肌長時間處于緊張疲勞狀態，會引起調節功能異常，導致近視發生或近視增加，對眼睛的損傷會更重。</p> <p class="ql-block">淚膜的結構</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">對老年人來說，隨著年齡增長，淚腺本就逐漸萎縮老化，易患干眼癥，如果長時間盯著電子屏幕，眨眼后形成的淚膜不穩定，會加重干眼癥狀，除了易誘發急性青光眼外，還會刺激眼底黃斑部和晶體，導致黃斑病變和白內障發病風險大大增加。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>不只是眼睛在受傷</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">長期睡前玩手機會給身體造成全方位傷害，不只是視力損傷而已。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>藍光干擾褪黑素分泌</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">褪黑素主要參與調節人類的睡眠-覺醒周期和晝夜節律。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">美國哈佛大學研究人員發現，人體在1.3勒克斯(照明強度單位)藍光的照射下，褪黑素的分泌就會終止。而我們常用的平板、電腦、手機等光源發出藍光的強度，遠超1.3勒克斯。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">睡前只要使用2小時有顯示屏的電子設備，褪黑素的分泌水平就會下降22%，青少年兒童受藍光的影響比成年人更大。</p> <p class="ql-block"><b>姿勢不對傷腰頸</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">半靠床頭、側臥看手機會對頸椎、腰椎造成很大壓力，日積月累可引發手麻、脖子僵硬、腰酸背疼、頭暈以及脊椎疾病。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>養成手機依賴癥</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">很多人晚上愛玩手機，其實是患上了“手機依賴癥”。比如，一旦無法使用手機或手機不在身邊，就會表現出煩躁、注意力難集中等近似于物質成癮的情緒癥狀。</p> <h3>一直沉迷手機還會影響人際關系，增加孤獨感，而擺脫孤獨的渴望，又會導致他們對手機更依賴，造成惡性循環。</h3></br><h3><strong>戴錯耳機耗聽力</strong></h3></br>很多人晚上看手機，為了不影響他人休息，常常需要戴耳機，音量過大或佩戴時間過長，可導致噪聲性聽力損害，甚至不可逆的聽力受損。<h3><strong>睡前看手機有個推薦“姿勢”</strong></h3></br><h3>如果實在忍不住睡前玩手機，可以主動調整玩手機的時長、亮度、動作。<br></br></h3></br><h3><strong>別在黑暗環境下看屏幕</strong></h3></br><h3>保證房間亮度，在床頭開一盞暖光燈，眼睛與手機距離保持在30厘米以上。</h3></br><h3><strong>給自己一個時間限制</strong></h3></br><h3>如果睡前完全不玩手機十分困難，建議控制使用時長，盡量控制在30分鐘內。</h3></br><h3> <p class="ql-block"><b>盡量不側躺或俯臥</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">床頭放個有支撐力的靠枕，盡量坐姿端正，不要側躺或俯臥刷手機。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>戴耳機記住兩個“60原則”</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">佩戴耳機的音量最大不超過60%，使用時間不超過60分鐘。入睡前關閉所有電子設備，或將其放在距離床頭較遠的位置。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">很多人其實并沒有意識到睡前玩手機的影響，而只是將其當作睡前放松方式。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">其實，睡前不妨嘗試與家人聊聊天、聽一些旋律舒緩的音樂或睡前冥想等，都有利于更好入睡。</p>
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