<h1><b>蝗蟲式</b></h1><h3><b>中文名:蝗蟲式
</b><b>梵文名：Viparita Salabhasana</b></h3><h3><b>英文名Locust Pose</b></h3><h3><b>Viparita的意思是“反轉、相反或對面”</b></h3><h3><b>Salabha的意思是“蝗蟲”。</b><br></h3><h3><b>類型:正位瑜伽體式
難度:較高</b><b><br></b></h3> <h3><b>蝗蟲式的練習功效
（1）加強核心和腹部肌肉
（2）延長脊柱打開胸腔
（3）翹臀和鍛煉腿后側
（4）按摩內臟，幫助消化
（5）讓身心安靜下來得到專注
蝗蟲式的練習禁忌:
腰部疾患者不宜練習</b><br></h3> <h1><b>練習步驟</b></h1> <h3><b>1.身體俯臥于地面上，雙臂向后伸展，雙手緊貼腹部下方的地面，抬頭。下巴貼地。 </b><br></h3> <b>2、吸氣時，將頭部、胸 部、上身及大小腿前側抬離地面，雙臂向后伸展，髖部支撐墊面，腹部收緊，臀部自然收緊，停留5次深呼吸。</b><h3></h3> <h3><b>3、隨著下一次吸氣，將抬起的部位放回墊面，解開雙手，還原身體至俯臥狀態，放松調整。</b><br></h3> <h3><b>常犯錯誤
* 提起軀干時胸部、雙手沒有一同提起。</b></h3><h3><b>* 手臂屈曲。</b></h3><h3><b>* 腰背無力。</b></h3><h3><b>* 身體提起時沒有收緊臀部和大腿肌肉。</b></h3><h3><b>* 雙腳分開，一只腳比另一只腳抬得要高。</b></h3><h3><b>* 屏著呼吸。不可曲膝，雙腳必須向上抬起蹬直。</b><br></h3> <h3><b> 蝗蟲式的練習細節
雙臂向前或向后都是可以的，向后更好的打開胸腔，向前會更好延展背部。</b><br></h3> <h3><b>注意事項
* 若你懷孕或背部受傷，不要做這姿勢。* 身體提起時必須收緊臀部和大腿肌肉，否則容易令下背受傷。
預備姿勢身體平趴地面，讓一側面頰貼地。兩臂伸直放在身體兩側(靠近大腿)，雙手握拳，拇指與食指一側貼地。兩腿伸直，指尖靠著地面，兩腳跟腳趾并攏。讓整個身體保持一條直線，正常呼吸。</b><br></h3> <h3><b>請大家注意瑜伽蝗蟲式中的幾個細節部分：
1、頸后側拉長，做延伸
2、肩胛骨后繞，微內收，胸腔前推的感覺
3、臀部肌肉要放松，力量作用在大腿內側肌肉上，并做上提
4、腳尖和頭彼此遠離，腳尖有意識后拉</b><br></h3> <h3><b>三種蝗蟲式變體的做法：
變體1（適合初學者）
1、俯臥姿勢準備（下巴點地，雙肩放松，雙手放于體側，掌心向下，雙腳平行分開與髖同髖，擺正腳背）；
2、吸氣，抬高右腳向上（注意伸直膝蓋，不翻髖），保持3-5個呼吸；
3、呼氣，還原右腳放松，并換側練習（可重復多組練習）。
</b><br></h3> <h3><b>蝗蟲式變體1肌肉用力圖</b><br></h3> <h3><b>變體2
1、俯臥姿勢；
2、吸氣，抬高雙腳向上（保持雙腳的寬度，保持大腿內收），保持3-5個呼吸；
3、呼氣，雙腳還原地面休息（可多組練習）。
</b><br></h3><h3><b>蝗蟲式變體2肌肉用力圖</b><br></h3> <h3><b>變體3（鍛煉上背部）
1、俯臥姿勢，雙手臂向前伸直（可互抱手肘，也可十指相扣，手掌放于后腦勺）；
2、吸氣，抬高身體至胸部盡量離開地面，保持3-5個呼吸；
3、呼氣，還原身體到俯臥（可多組練習）。
蝗蟲式變體3（鍛煉上背部）肌肉用力圖</b><br></h3> <h3><b>注意事項：不用故意將身體抬得很高，一定要先前后伸展，然后再抬高，找到拉長后再抬高的感覺。保持腿部收緊，臀部收緊。肩膀僵硬者可以將手臂的姿勢適當調整為舒適的姿勢練習。</b><br></h3> <h3><b>還有一個體式叫做反蝗蟲式
這可不是初級練習者可以Hold得住的
↓↓↓</b><br></h3> <h3><b>如何進入反蝗蟲式
↓↓↓</b><br></h3><h3><b>趴下來，雙手在腹部下方十指交扣，手臂伸直。
保持下巴，肩膀有力壓地。
臀部抬高，單腿向上蹬，后面的腿跟上去，最后并攏伸直。
保持5次呼吸，下來在嬰兒式放松。<br></b></h3> <h3><b>延伸閱讀</b></h3><h3><b>蝗蟲式是模仿蝗蟲伏在地上時的姿勢而來。蝗蟲式對于治療各種腹部疾病有很好的療效。這個體式有助消化，并能夠消除胃部疾患和腸胃脹氣，對于治療各種腹部疾病有很好的療效。由于脊柱得到了充分的伸展，因此有助于增強脊柱的彈性。這個體式還可以消除腰部疼痛，患有椎間盤突出、膀胱或前列腺疾病的人經常練習這個體式可以獲得很大的益處。<br></b></h3> <h1><b>瑜伽營編研室宣</b></h1>
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